Upang masulit ang sports, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa diskarte sa paghinga. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang makakuha ng higit pa sa iyong pagtakbo, ngunit din upang protektahan ang iyong sarili mula sa hindi sinasadyang pinsala habang nag-eehersisyo. Sa katunayan, sa modernong mundo, ang lahat ng mga pinakasikat na alamat tungkol sa kung paano huminga nang tama habang tumatakbo ay matagal nang na-debunk.
Noong nakaraan, maraming mga tagahanga na tumakbo ng ilang kilometro sa isang boses ay paulit-ulit na palaging kinakailangan na lumanghap ng hangin sa pamamagitan lamang ng ilong. Ngayon ang trend ay unti-unting nagbabago, ang kaginhawahan at kaginhawaan ay nauuna. Ang mga baguhang atleta ay hinihikayat na makinig nang higit sa kanilang katawan at magpatuloy pangunahin mula sa kanilang sariling mga damdamin. Sa kasong ito, hindi mo kailangang mag-alala na pagkatapos ng ilang metro ang ritmo ng paghinga ay maliligaw dahil sa kakulangan ng oxygen sa katawan.
Gayunpaman, hindi ka dapat ganap na umasa sa mga likas na instinct, dahil may mga napatunayan, maaasahang mga diskarte sa paghinga habang tumatakbo, salamat sa kung saan ito ay nagiging mas kasiya-siya upang maglaro ng sports. Ito ay isang pangkalahatang complex na idinisenyo upang maiwasan ang mga pinsala na may iba't ibang kalubhaan na maaaring mangyari sa hindi tamang paghinga. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran dito para sa mga taong, habang tumatakbo, ay nagsisimulang tusok sa tagiliran at nakakaranas ng matinding igsi ng paghinga.
Dahil ang bawat tao ay natatangi at pisikal na binuo sa kanyang sariling paraan, mayroong ilang mga pamamaraan para sa kung paano huminga nang tama habang tumatakbo. Maaari mong piliin ang pinaka-angkop na mga opsyon sa pamamagitan ng paraan ng pagsasanay, pagsasagawa ng mga paunang pagsasanay sa pagsasanay. Posibleng gawin ang mga ito sa bahay, kaya dapat walang problema dito.
Rhythmic na paghinga. Ayon sa pinakabagong pananaliksik, ang isang runner ay nakakakuha ng pinakamaraming stress sa mga kalamnan sa panahon ng pagbuga, kapag ang lahat ng timbang ng katawan ay inilipat sa isang binti. Kung sa bawat oras na tatakbo ka, ang pagbuga ay nahuhulog sa parehong paa, maaari itong humantong sa pagpapapangit nito, pati na rin sa isang pangkalahatang pagbaba sa pisikal na kondisyon ng katawan. Halimbawa, ang pagsusuot ng backpack. Kung pupunuin mo ito ng iba't ibang mabibigat na bagay at palaging isinusuot ito sa isang balikat, pagkatapos ay magsisimula itong sumakit, at magkakaroon din ng pangkalahatang kabigatan sa likod at posibleng pinsala sa gulugod. Sapagkat, kung ang backpack ay inilagay sa magkabilang balikat nang sabay-sabay, habang pantay na namamahagi ng pagkarga, kung gayon ang sitwasyon ay magiging mas mabuti para sa kalusugan.
Ang paghinga sa isang tiyak na ritmo ay nag-aambag sa isang pantay na pamamahagi ng pagkarga sa katawan habang tumatakbo, na binabawasan ang antas ng stress para sa katawan. Bilang karagdagan, ang pamamaraan na ito ay nagpapahintulot sa iyo na maimpluwensyahan ng sikolohikal ang hindi malay. Nakatuon ang pag-eehersisyo sa kung paano huminga nang tama habang tumatakbo, nagbibigay-daan ito sa iyo na makatanggap ng pantulong na mapagkukunan ng enerhiya para sa patuloy na pagpapabuti ng mga resulta.
Dati, gumamit sila ng running patterns kapag ang load ay palaging nasa parehong binti. Ngayon, mas gusto ng karamihan sa mga atleta na piliin ang pagpipiliang ito sa pagtakbo kapag ang pagbuga ay isinasagawa sa magkabilang binti. Mas mabuti kung ang paglanghap ay tumatagal ng mas maraming beats kaysa sa pagbuga. Sa kasong ito, dahil sa patuloy na supply ng oxygen, ang mga kalamnan ay gagana nang mas mahusay, at ang posibilidad ng pinsala ay bababa din, dahil ang nakakarelaks na estado ay tatagal ng mas maikling oras.
Ang pinakamainam na opsyon para sa kung paano huminga habang tumatakbo ay ang 3: 2 pattern, kung saan ang paglanghap ay isinasagawa sa 3 hakbang at pagbuga sa 2. Para sa mga baguhan na runner, ang pattern ng paghinga na ito ay maaaring bago, kaya para sa pagbagay maaari mong kumpletuhin ang isang praktikal na gawain :
Panimulang posisyon: ang mga talim ng balikat ay mahigpit na pinindot sa sahig, ang mga tuhod ay baluktot, ang mga kamay ay nasa lukab ng tiyan.
Kinakailangang huminga sa bilang ng 3 at huminga nang palabas sa 2. Mahalagang huminga ng tama - sa parehong oras sa pamamagitan ng bibig at ilong.
Sa ganitong paraan, dapat kang huminga nang walang tigil hanggang sa masanay ka.
Maaari mong bahagyang gawing kumplikado ang ehersisyo at simulan ang pagtaas ng iyong mga paa nang paisa-isa, gayahin ang pagtakbo o paglalakad.
Kapag ang katawan ay nagsimulang masanay, maaari kang tumayo at subukan ang ehersisyo na ito habang naglalakad nang bahagya sa lugar.
Magiging mabisa ang paghinga na ito sa mga normal na short-distance run.
Mabilis na paghinga. Upang makatakbo sa isang burol o magpatakbo ng isang marathon, kailangan mong gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa karaniwan. Sa sandaling ito, ang pulso ay nagsisimulang tumaas, ang paghinga ay humihinto na maging pantay at ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming oxygen hangga't maaari.
Kapag pumipili kung paano huminga nang tama kapag tumatakbo sa mahabang distansya, ang unang bagay na dapat tiyakin ng isang atleta na sa isang mabilis na hakbang ng hakbang, ang tibok ng puso ay nananatiling karaniwan hangga't maaari. Sa kasong ito, ang pinakamainam na solusyon ay ang paggamit ng mabilis na paghinga, ang pamamaraan kung saan, sa kaibahan sa maindayog, ay bahagyang mas mababa - 2: 1, iyon ay, huminga ng 2 hakbang at 1 huminga. Binibigyang-daan ka ng modelong ito na mapanatili ang bilis ng pagtakbo at mahusay na umangkop dito.
Ang ehersisyo para sa adaptasyon at pagsasanay ay maaaring gamitin katulad ng para sa pagsasanay ng maindayog na paghinga, na may pagbabago lamang sa pangunahing pattern ng paglanghap at pagbuga. Ang diskarteng ito ay mahusay para sa mga sprinter at anumang iba pang speed workout. Maaari din itong pagsamahin sa nakaraang scheme, halimbawa, kapag ang landas ay unang tumatakbo sa pagtaas, at pagkatapos ay patagin, iyon ay, magsimula sa 2: 1 at pumunta sa 3: 2.
Dahil ang katawan ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng oxygen habang nag-jogging, ang atleta ay nahaharap sa tanong kung paano huminga nang tama habang tumatakbo: dibdib o tiyan.
Ang mga intercostal na kalamnan ay may maliit na dami kung ihahambing sa mga kalamnan na nagpapalawak ng mga baga, samakatuwid, sa kaso ng paghinga sa dibdib, ang isang tao ay nagsisimulang makaramdam ng kakulangan ng hangin nang mas maaga kaysa sa paghinga sa tulong ng lukab ng tiyan. Bilang karagdagan, kapag ang paglanghap ay nangyayari, ang dayapragm ay nagsisimulang bumaba, at ang dibdib ay lumalawak, na tumataas sa dami, na nagpapahintulot sa mga baga na kumonsumo ng mas maraming hangin.
Ang nakaplanong pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo na maunawaan kung paano huminga nang tama habang tumatakbo gamit ang iyong tiyan, pati na rin palawakin ang iyong pisikal na potensyal: ang mga oxygenated na kalamnan ay gagawing mas madali at mas produktibo ang pagtakbo. Sa kabila nito, maraming mga baguhan na runner ang hindi binibigyang-pansin ang ganoong makabuluhang katotohanan, mas pinipiling gumamit ng paghinga sa dibdib, dahil sa mga unang yugto ay mahirap simulan upang makontrol kung paano dapat pumasok ang oxygen sa katawan. Sa katunayan, maaari kang gumamit ng isang simpleng ehersisyo upang gawin ito:
Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, ayusin ang posisyon ng katawan, ang dibdib ay dapat na hindi gumagalaw.
Habang humihinga, kailangan mong tumuon sa lukab ng tiyan. Mahalagang huminga gamit ang iyong tiyan, hindi ang iyong dibdib, hindi ito dapat tumaas.
Ang paghinga ay isinasagawa nang sabay-sabay sa pamamagitan ng bibig at ilong.
Ang ehersisyo na ito ay dapat na ulitin hanggang lumitaw ang pagkagumon. Maaari rin itong gawin anumang oras habang sinusubaybayan ang tamang supply ng oxygen.
Sa mainit-init na panahon, ang paghinga habang tumatakbo ay pangunahing nakasalalay sa iba't ibang mga diskarte at diskarte na pinipili ng atleta bilang pangunahing para sa kanyang sarili. Gayunpaman, ang pagkonsumo ng tubig sa panahon ng jogging ay isa ring mahalagang pamantayan sa kasong ito. Kung ang katawan ay tumatanggap ng hindi sapat na dami ng likido, pagkatapos ay ang bibig ay nagsisimulang matuyo, dahil sa kung saan ang paghinga ay maaaring may kapansanan. Samakatuwid, dapat mong maingat na subaybayan ang kagamitan bago lumabas para sa isang run, bukod sa iba pang mga bagay, dapat mayroong isang bote ng tubig o isang masustansyang cocktail.
Video kung paano huminga habang tumatakbo sa taglamig:
Sa mga temperaturang mababa sa pagyeyelo, dapat magsuot ng espesyal o iba pang benda para maiwasan ang pagpasok ng malamig na hangin sa lalamunan. Kasama sa mga pangkalahatang rekomendasyon ang mababang bilis habang nagjo-jogging. Hindi na kailangang magsagawa ng mga high-speed na ehersisyo, ang bilis ay dapat na kalmado at makinis upang ang paghinga ay hindi maging mas madalas. Ang pag-inom ay hindi dapat kalimutan, kinakailangan din ito sa taglamig.
Bago ang pagsasanay, dapat talagang linawin ng isang baguhang atleta kung paano huminga nang tama habang tumatakbo. Dahil mayroong ilang mga diskarte sa paghinga at ang mga ito ay idinisenyo para sa iba't ibang layunin, maaari mong palaging piliin ang isa na nababagay sa isang partikular na pagtakbo. Kaya, posible na makabuluhang mapabuti ang kalidad ng pagpapatakbo mismo, gawing mas madali at mas produktibo, at protektahan din ang iyong sarili mula sa pinsala.
