Blog tungkol sa isang malusog na pamumuhay. luslos ng gulugod. Osteochondrosis. Ang kalidad ng buhay. kagandahan at kalusugan

Ang isang matalim na pagtaas sa presyon ng dugo ay itinuturing na isang mapanganib na kondisyon na nauugnay sa panganib ng pagkawala ng kalusugan, at sa ilang mga kaso, kamatayan. Maipapayo ba para sa mga pasyente ng hypertensive na maglaro ng sports? Ang mga doktor ay walang alinlangan na nagsasabi ng oo. Bukod dito, ang mga wastong napiling ehersisyo ay kinakailangan at makabuluhang mapabuti ang estado ng kalusugan at karagdagang pagbabala.

Ang isang malawak na iba't ibang mga load sa katawan ay kapaki-pakinabang para sa isang pasyente na may malawak na hanay ng mga tagapagpahiwatig ng presyon ng dugo. Dumating ang mga doktor sa konklusyong ito.

Ang lahat ng tao ay nangangailangan ng isang aktibong pamumuhay at isang makatwirang balanse sa pagitan ng trabaho, palakasan at paglilibang. Ngunit para sa mga pasyente ng hypertensive, ito ay isang bagay din ng kaligtasan sa pangkalahatan. Kailangan nila ng makatwirang pisikal na aktibidad tulad ng hangin. Mahalaga lamang na huwag lumampas ito.

Mga uri ng ehersisyo

Nahahati sila sa dalawang lugar:

1. Isometric.
2. Isotonic.

Kailangang malaman ng mga pasyente kung anong mga ehersisyo ang makakatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo.

Isang hanay ng mga isometric na pagsasanay

Ang mga load ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan na may sabay na pagtaas sa kabuuang timbang ng katawan. Ang mga ganitong proseso ay hindi maiiwasan nauugnay sa pagtaas ng presyon ng dugo.

Isang halimbawa ng isang simpleng complex, na ipinapakita kahit na pagkatapos ng atake sa puso

Konklusyon. Ang mga pasyente ng hypertensive ay hindi inirerekomenda na magbuhat ng mabibigat na bagay, naglo-load nang walang tulong ng puno ng kahoy, itaas at mas mababang mga paa't kamay. Ang matagal at tumaas na pag-urong ng kalamnan, maindayog na himnastiko, hiking sa bulubunduking lugar, kahit na walang bagahe, ay dapat na iwasan.

Isang set ng isotonic exercises

Ang pangunahing pag-load ay naglalayong palakasin ang malalaking kalamnan. Pangunahing pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga kalamnan ng upper at lower extremities.

Layunin ng load. Ang katawan ay kailangang gumastos ng pinakamataas na reserbang enerhiya sa pagsunog ng mga calorie. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng oxygen, na nagpapasigla para sa layuning ito ng pagtaas sa pag-andar ng mga baga at puso. Ang resulta ay isang positibong epekto sa pagpapababa ng presyon ng dugo.

Kumplikado para sa mga pasyente ng hypertensive sa mga larawan

Konklusyon. Karamihan sa mga isotonic (dynamic) na ehersisyo ay inirerekomenda bilang isang preventive measure para sa mga pasyenteng dumaranas ng arterial hypertension.

Kailan titigil sa pag-eehersisyo

Pansin! Hindi na kailangang mag-ehersisyo sa pamamagitan ng lakas, sa kabila ng hindi magandang pakiramdam. Ang anumang negatibong sintomas ay maaari ding lumitaw sa masyadong mababa o mataas na temperatura sa paligid.

Maipapayo na panatilihin ang isang talaarawan sa pagsubaybay sa kalusugan at subaybayan ang presyon ng dugo bago at pagkatapos ng mga klase.

Isang halimbawa ng isang talaarawan sa pagmamasid sa sarili

Listahan ng mga kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa mga pasyente ng hypertensive

Maaari kang pumili para sa iyong sarili:

• Outdoor cycling o exercise bike. Ang mga kinakailangang kondisyon ay ang pagtanggi sa pag-angat, katamtamang pagmamaneho, kaginhawahan at ang kawalan ng biglaang paggalaw.
• Pond. Ang paglangoy ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga pasyente na nag-aalala tungkol sa sobrang timbang o pananakit ng kasukasuan. Ang mga ehersisyo sa tubig ay nagpapalakas sa mass ng kalamnan sa likod at mga braso, mahusay na gumagana ang mga kalamnan ng tuhod, balakang at balikat, pasiglahin ang daloy ng dugo sa puso, at mag-ambag sa saturation ng oxygen ng katawan. Ang paglangoy sa tubig dagat ay karagdagang mga paliguan ng asin. Ang mga istatistika ay nagbibigay ng kawili-wiling data - libu-libong mga hypertensive na pasyente na regular na nakikisali sa paglangoy nang walang pagod, binabawasan ang systolic pressure ng pitong milimetro, at ang diastolic pressure ng limang milimetro ng mercury sa loob lamang ng tatlong buwan ng pagsasanay. Ang pinakamainam na mode ay hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo para sa tatlumpu hanggang apatnapu't limang minuto.
• Espesyal na himnastiko sa tubig. Makakakuha ka ng positibong epekto bilang resulta ng mga klase na ikagulat ng lahat. Samantalahin ang katotohanan na ang bigat ng anumang katawan sa mga likido ay bumababa. Ito ay isang pagkakataon upang bawasan ang mga static na pagsisikap ng mga kalamnan at lumikha ng pinakamainam na mga kondisyon na nagpapahintulot sa kanila na makapagpahinga. Ang madalas na paglubog sa tubig ay magbibigay-daan sa iyo na ayusin at palakasin ang iyong mga function sa paghinga.
• Normal na paglalakad. Bigyan ng kagustuhan ang paglalakad at sariwang hangin. Ang ganitong mga pagkarga ay hindi nagdudulot ng anumang panganib sa mga pasyente na may malubhang problema sa magkasanib na kasukasuan at mahina ang mga kalamnan. Upang maging mandatory ang proseso, kumuha ng aso. Bilang isang katanggap-tanggap na simula, itakda ang iyong sarili ng pamantayan ng ilang kilometro ng mabilis na paglalakad nang walang pagod. Pagkatapos ng dalawang linggo, ang rate ay dapat tumaas ng kalahating kilometro. Ang resulta ng paglalakad ay dapat na hindi bababa sa apat na kilometro sa isang oras. Siguraduhin na ang pulso ay hindi lalampas sa dalawampung beats sa loob ng sampung segundo. Ayusin ang lahat ng pag-load para sa mga naturang parameter. Kung kinakailangan, bawasan ang oras ng paglalakad o, sa kabaligtaran, dagdagan ang distansya sa paglalakad.
• Mga ehersisyo sa umaga. Kasama sa mga ehersisyong katanggap-tanggap para sa mga pasyenteng may hypertensive ang mga espesyal na paggalaw ng katawan at ulo, paglalakad, kabilang ang on the spot, paggalaw ng upper at lower limbs. Ang mga ehersisyo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa tatlumpung minuto.
• Espesyal na himnastiko, pisikal na edukasyon, bilang isang medikal na therapy, ilang mga pagsasanay na may layuning impluwensya. Mayroong buong mga lugar, grupo at komunidad ng mga interes sa kalusugan. Marami sa kanila ay isang mahalagang bahagi ng preventive practice para sa mga pasilidad ng pangangalagang pangkalusugan.
• Pag-akyat sa hagdan. Tumangging gamitin nang buo ang elevator. Ang pang-araw-araw na pagsasanay na may mga elemento ng isang masayang pag-akyat sa ikalimang palapag ay isang maginhawa at abot-kayang therapeutic load para sa lahat ng mga hypertensive na pasyente, na angkop din para sa pagkakaroon ng pangalawang antas ng sakit.
• Mga klase sa sayaw. Mag-sign up para sa isang amateur o amateur na grupo na nagsasagawa ng oriental, sports o ballroom dancing. Ang pangunahing kondisyon ay ang kawalan ng labis na karga. Ang pagsasayaw ay tutulong sa iyo na maging payat, madaling gumalaw, maaabot ng iyong katawan ang pinakamainam na timbang nito, at lahat ng mahahalagang grupo ng kalamnan ay lalakas nang husto. Kapag pumipili ng isa o ibang ehersisyo sa sayaw, siguraduhing isaalang-alang ang epekto ng intensity, dalas at tagal ng mga partikular na ehersisyo sa iyong katawan, na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian. Upang matukoy ang pinakamainam na intensity ng pisikal na aktibidad, dapat mong palaging kalkulahin ang iyong katanggap-tanggap na rate ng puso.

Para sa layuning ito, ang mga doktor ay bumuo ng isang espesyal na pormula.

Ang iyong pinahihintulutang rate ng puso ay:

Isang tiyak na bilang ng mga beats bawat minuto ayon sa formula na "220 minus ang iyong partikular na edad sa oras ng pagbibilang."

Kung ikaw ay, halimbawa, apatnapung taong gulang, kung gayon ang iyong katanggap-tanggap na tibok ng puso ay 180 tibok ng puso kada minuto.

Dapat kang magsimula sa isang napaka-moderate intensity ng pagsasanay. Ang unti-unting pagtaas sa bilang ng mga natanggap na load ay dapat isagawa sa mahabang panahon. Tandaan na ang katawan ng isang hypertensive na pasyente ay hindi matitiis ang mga biglaang pagbabago sa pamumuhay. Madaling makapinsala sa kalusugan, ngunit mas magtatagal at sa ilalim ng mas hindi angkop na mga kondisyon upang maibalik ang balanse ng enerhiya.

Unang yugto ng paghahanda:

Ang mga positibong resulta ay batay sa isang sapat na tugon ng katawan ng pasyente sa pagtaas ng pisikal na aktibidad at pagpapapanatag ng pulso sa loob ng mga katanggap-tanggap na limitasyon. Ang mga pasyenteng hypertensive sa murang edad ay maaaring makamit ang mga indicator na ito sa loob ng isang buwan, at isang matanda at mahinang pasyente na sobra sa timbang sa tatlo hanggang anim na buwan.

Ang isang mahalagang kondisyon para sa pagkamit ng pinakamainam na epekto ng pisikal na pagsasanay sa pagkakaroon ng hypertension ay isang positibong saloobin at kumpiyansa sa kanilang mga benepisyo.

Magsagawa ng anumang mga ehersisyo nang may kagalakan, kasiyahan, may kumpiyansa na pagkontrol sa iyong mental na estado. Gumamit ng kaaya-ayang nakapapawi na musika para sa pagsasanay. Habang naglalakad o mahinang tumatakbo, maaari mong gamitin ang player na may mga headphone.

Sa anumang kaso huwag ilantad ang katawan sa pisikal na aktibidad sa isang estado ng kawalang-kasiyahan, pangangati, pagnanasa. Bago ang pagsasanay, ang katawan ay dapat na ganap na makapagpahinga, at ang isip ay huminahon.

Ang buong pag-angkop sa unti-unting pagtaas ng mga load ay magbibigay-daan sa iyo na simulan ang susunod na napakahalagang panahon ng pag-iwas - pagtakbo sa kalye para sa maikling distansya.

Mayroon bang anumang benepisyo sa katamtamang pagtakbo para sa hypertension?

Sinisiyasat ng mga siyentipiko ang isyung ito at malinaw na sinabi na para sa mga pasyente ng hypertensive, ang pagtakbo ay nakakatulong upang gawing normal ang presyon ng dugo sa partikular at palakasin ang katawan sa kabuuan.

Mga ehersisyo na may katamtamang intensidad, na dapat kasama ang pagtakbo:

• palawakin ang mga daluyan ng dugo;
• dagdagan ang daloy ng dugo sa ilang mga grupo ng kalamnan;
• bawasan ang antas ng peripheral resistance.

Ito ay isang natural na hakbang-hakbang na paraan upang mapababa ang presyon ng dugo.

Mga hindi direktang positibong pagbabago sa pagtakbo:

• pagpapapanatag ng pag-andar ng gastrointestinal tract;
• pagpapalakas ng genitourinary at nervous system;
• paglilinis ng dugo;
• pagpapalakas ng mga kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay;
• pag-aalis ng labis na timbang.

Tandaan. Ang pagtakbo sa labas ay maaaring makabuluhang bawasan ang panganib ng hypoxia sa karamihan ng mga organo at tisyu. Sa ganitong pagsasanay, may posibilidad ng self-regulation ng mga load.

Mahalaga! Kung ikaw ay na-diagnose na may hypertension at isinasaalang-alang ang seryosong pagtakbo, siguraduhing magtanong sa iyong healthcare provider tungkol dito. Sa isang bahagyang pagtaas sa presyon ng dugo, sa karamihan ng mga kaso, ang pagtakbo ay katanggap-tanggap, ngunit hindi sa isang pinabilis na tulin.

Mga pangunahing patakaran para sa pagtakbo na may hypertension

Kailangan mo:

• Bumuo ng mood para sa pang-araw-araw na pagtakbo, na hindi maiiwasang magbabago sa iyong mode at routine ng buhay. Kailangan mong bumuo ng isang ugali. Ito ay lalong mahirap sa mga unang araw ng pagsasanay, na dapat palaging maganap sa isang tiyak na oras, anuman ang anumang kondisyon ng panahon.
• Manatili sa pangunahing layunin, na kailangan mong tumakbo nang hindi mabilis, ngunit mas mahaba, sinusubukang panatilihin ang iyong katawan sa isang nakakarelaks na anyo. Kailangan mong pigilan ang iyong sarili mula sa pagtaas ng iyong bilis sa pagtakbo at bumuo ng pinakamainam na madaling bilis ng paggalaw.
• Sa bawat oras bago ang pagsasanay, painitin ang iyong katawan, mga kasukasuan at iunat ang mga kalamnan sa iyong mga binti at braso.
• Bumuo ng isang phased running cycle. Ang mga unang araw ay limitado ang pagsasanay sa 15 minuto ng mabagal na pagtakbo. Pansamantalang pagtaas (limang minuto) pagkatapos ng bawat ikalawang ehersisyo. Ang layunin ay makamit ang maximum na apatnapung minuto nang walang igsi ng paghinga at isang makabuluhang pagtaas sa bilang ng mga tibok ng puso bawat minuto.
• Abutin ang static na yugto ng pagsasanay. Sumunod sa load reduction program mula sa unang araw ng apat na kilometro, ikalawang araw ng dalawang kilometro, ikatlong araw ng isang kilometro. Ang susunod na araw ay oras ng pahinga. Sa ikalimang araw - dagdagan ang distansya sa dalawang kilometro. Ang ikaanim na araw - hanggang apat na kilometro, ang Ikapito - pahinga muli. Ito ang pinakamainam na cycle ng ligtas at hindi nakakapagod na pagsasanay.
• Panoorin kung paano tumugon ang iyong katawan sa unti-unting pagtaas ng stress. Ang mga normal na tagapagpahiwatig ay - isang bahagyang antas ng pagkapagod, bahagyang igsi ng paghinga, naibalik na ritmo ng paghinga sa loob ng sampung minuto. Mga palatandaan ng labis na pag-load - pagduduwal, pagkahilo, nabulunan, may kapansanan sa koordinasyon. Sa ganitong mga sintomas, ang pagtakbo ay mahigpit na ipinagbabawal. Kung mayroon kang mga problema sa panahon ng pagsasanay, dapat kang kumunsulta sa isang doktor para sa payo.
• Kontrolin ang bilang ng mga tibok ng puso kada minuto gamit ang isang espesyal na gadget para sa buong panahon ng pagsasanay. Ito ay tiyak na hindi inirerekomenda na lumampas sa mga halagang pinapayagan para sa iyo o mag-eksperimento sa hindi kinakailangang stress sa katawan. Tumutok sa limang minutong panahon ng pagbawi para sa iyong normal na pulso. Kung lumampas ang limitasyong ito, dapat bawasan ang oras ng pagpapatakbo.
• Itigil ang pag-eehersisyo kung masama ang pakiramdam mo. Ang anumang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa at sakit ay isang seryosong dahilan upang bawasan ang distansya at oras ng karera.
• Maglaan ng oras pagkatapos ng pagsasanay sa passive rest sa isang supine position na bahagyang nakataas ang mga binti upang ang puso ay hindi makaranas ng hindi kinakailangang stress at maaaring gumana nang normal. Ito ay isang makatwirang pag-iingat laban sa pagbuo ng myocardial infarction.

1. Para sa pagtakbo, dapat mong maingat na pumili ng mga sapatos at damit sa sports (mas mabuti orthopedic) na hindi pumipigil sa iyong mga paggalaw.
2. Huwag mag-alala tungkol sa matinding pagpapawis, lalo na sa simula ng pagsasanay. Ito ay isang natural na proseso ng paglilinis at pagpapagaling ng buong organismo.
3. Sa panahon ng ehersisyo, pinapayagan ang katamtamang pag-inom ng likido - juice o malinis na tubig na hindi pinakuluang.
4. Huwag magsimulang mag-ehersisyo bago kumain. Isang oras bago ang karera, ang mga pasyente ng hypertensive ay inirerekomenda ng kaunting pagkain na mababa ang taba.

Pansin. Sa pagkakaroon ng hypertension ng ikatlong antas, ang jogging ay mahigpit na ipinagbabawal. Ang ilang mga katamtamang uri ng pagsasanay sa paghinga lamang ang pinapayagan.

Sa pagbabawal sa pagtakbo, ipinapakita ang araw-araw na paglalakad sa sariwang hangin.

Ang pagtakbo na may hypertension ay maaaring gawin sa umaga o sa gabi at sa anumang panahon, maliban sa masyadong mataas o mababang temperatura.

Pinapayuhan ng mga doktor ang mga kababaihan na tumakbo tuwing gabi na may magaan na pag-jog. Sa oras na ito, ang kanilang hormonal background ay tumataas, na nag-aambag sa pagtaas ng pisikal na aktibidad.

Kasama sa kumplikadong mga espesyal na pagsasanay sa paghinga para sa mga pasyente ng hypertensive ang mga ehersisyo na dapat gawin nang may mabagal o mas aktibong paraan ng paghinga.

Ang static na paghinga ay ginagawa sa tatlong panimulang posisyon:

• Umupo sa gilid ng isang bangkito. Ang mga kamay ay dapat manatili sa sinturon.
• Humiga sa iyong likod. Ang mga braso ay dapat na nakaunat sa ibabaw ng katawan.
• Diretso ka. Ang mga paa ay dapat panatilihing magkasama at mga kamay sa sinturon.

Una kailangan mong kalmado ang iyong paghinga sa loob ng tatlong minuto. Pagkatapos ay dapat huminga ng walong malalim. Huminga nang dahan-dahan.

Matapos makumpleto ang serye ng mga pagsasanay sa paghinga, magpatuloy sa susunod na yugto - mga pagsasanay, na binubuo sa aktibong proseso ng paghinga.

Maaaring iba ang panimulang posisyon.

Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa isang nakaupo na nakatayo o nakahiga na posisyon:

• Paggalaw - ituwid ang iyong mga braso sa mga gilid sa itaas lamang ng pahalang na linya. Tumataas kapag humihinga, bumababa kapag humihinga.
• Ang kumplikado ay ang ibaluktot ang iyong mga braso sa antas ng dibdib, pagkatapos ay ihiwalay ang mga ito, huminga, ibaluktot muli ang mga ito habang nakahilig pasulong kasama ang isang malalim na pagbuga.
• Gamit ang mga daliri sa baba - ang mga siko ay binawi sa iba't ibang direksyon, ang maximum na hininga ay kinuha, pagkatapos ay ang mga siko ay dapat ibalik sa kanilang dating posisyon, bahagyang sumandal pasulong kasama ang isang malalim na pagbuga.
• Na may baluktot na mga braso sa mga balikat - isang kumplikadong kalahating bilog na paggalaw ng mga balikat pataas at pasulong kapag humihinga, pagkatapos ay pababa at sa gilid kasama ang pagbuga.

Mga ehersisyo sa isang posisyong nakaupo sa gilid ng isang dumi:

• Dapat mong itaas ang iyong mga kamay, dalhin ang mga ito sa magkasalungat na direksyon, itaas ang mga ito hanggang sa maximum, habang humihinga. Kapag ibinababa ang mga kamay, huminga nang palabas.
• Kinakailangan na itaas ang iyong mga kamay, dalhin ang mga ito sa mga gilid at itaas ang mga ito sa maximum na may paglanghap. Kapag ibinababa ang mga tuwid na braso at sabay na ikiling ang katawan ng tao pasulong, isang pagbuga ay ginawa.
• Dapat mong panatilihin ang itaas na mga paa sa iyong mga tuhod - ang katawan ay yumuko pasulong. Napabuntong hininga. Nakatuwid ang baul. Isang pagbuga ay ginawa.

Malaki rin ang naitutulong ng ehersisyo kung mayroon ka:

• vegetative-vascular dystonia;
• bronchial hika;
• talamak na brongkitis;
• sinusitis;
• mga problema sa potency.

Nakabatay sa agham at ligtas na mga diskarte sa pagpapahinga

Kasama sa mga manggagamot na ito ang:

• shavasana;
• yoga nidra;
• pagninilay.

Mga ehersisyo, ang gawain kung saan ay upang makamit ang maximum na pagpapahinga at bawasan ang presyon sa isang katanggap-tanggap na antas:

Ang ilang mga simpleng patakaran para sa pag-stabilize ng presyon

Tandaan na ang BP ay mas tumataas mula sa pagtaas ng kabuuang taba, hindi kalamnan. Sa madaling salita, ang pag-eehersisyo sa isang makatwirang proporsyon ay isang paraan upang mapanatiling maayos ang katawan, at ang antas ng presyon ng dugo ay normal para sa iyo. Ang pangunahing kondisyon ay matatag na kontrol, pagmo-moderate ng iba't ibang uri ng pagkarga at pisikal na paggalaw.