Nəfəs alma ilə işləmək düzgün kilo vermənin əsas elementlərindən biridir. Bu gün həm yoqa, çiqonq və döyüş sənətlərindən zaman və nəsillər tərəfindən sınaqdan keçirilmiş qədim təcrübələr, həm də mütəxəssislər tərəfindən hazırlanmış müasir texnikalar mövcuddur.
Sərbəst nəfəs almanın bədənin sağlam həyati funksiyalarını qorumaq üçün vacib olması iki və ya iki qədər aydındır. Buna heç bir şübhə yoxdur. İnsan yeməksiz bir aydan çox, susuz - bir neçə gün və nəfəs almadan - cəmi bir neçə dəqiqə yaşaya bilər.
Nəfəs almağa hakim olmaq emosiyalarınızı idarə edə bilmək deməkdir. Əbəs yerə deyil ki, qəzəblənəndə dərindən nəfəs alarkən ona qədər saymaq tövsiyə olunur.
Arıqlamaq üçün bütün nəfəs məşqlərinin ümumi prinsipi yağ hüceyrələrinin oksidləşməsinin gücləndirilməsidir. Bədənə daha çox oksigen daxil olur, bu da yağ yandırma proseslərinin sürətlənməsinə səbəb olur.
Dərindən nəfəs almaq həm də bədəninizi ehtiyac duyduğu maddələrlə təmin etməyin təminatıdır. Oksigenlə zəngin qan hüceyrələri daha yaxşı qidalandırır və çürümə məhsullarını onlardan daha aktiv şəkildə təmizləyir. Əgər o zaman deyə bilərik ki, vücudunuz lazım olan miqdarda enerji qəbul etmir.
Qarını arıqlamaq üçün hamar dərin nəfəs alma və ya hər hansı nəfəs məşqləri prinsiplərini mənimsəmək lazımdır, çünki qarın divarını tənəffüslə birləşdirərək, bununla da daxili orqanların daimi masajını təmin edirsiniz. Bağırsaqları aktivləşdirirsiniz. Gələcəkdə gimnastika ilə tam məşğul olmaq istəməsəniz belə, dərindən nəfəs almaq bacarığı bədənin qalan sistemlərinin optimal işləməsi üçün şərait yaradacaqdır.
Kilo vermək üçün nəfəs məşqlərinin əleyhdarları da var. Bu insanların rəyləri iddia edir ki, qidalanma nəzarəti və tam hüquqlu idman olmadan yaxşı bir rəqəm əldə etmək mümkün deyil. Həqiqətən, nəfəs məşqləri sizin üçün hər şeyi bir anda əvəz edə bilməz. Zərif siluet və bədənin ümumi tonu gündəlik iş rejimi, qidalanma və idmanı özündə birləşdirən həyat tərzinizin nəticəsidir.
Yaxşı havalandırılan ərazidə və ya açıq havada, məsələn, parkda məşq edin. Məşq zamanı ağciyərlərin aktiv hiperventilyasiyası baş verir. Təsəvvür edin ki, tozlu otaqda və ya avtomobil yolunun yaxınlığında tez arıqlamaq və təmizləmək üçün nəfəs məşqləri etməyə başlasanız, prinsipcə, ağciyərlərinizə və bədəninizə nə baş verəcək.
Əvvəlcədən həkiminizlə məsləhətləşin. Bəlkə də tənəffüs təcrübələri üçün bir növ əks göstərişiniz var.
Aç qarnına, tercihen səhər yeməkdən sonra keçən vaxt mümkün qədər uzun olduqda məşq etməyinizə əmin olun. Axşam yeməkdən sonra dörd saatdan gec olmayaraq məşq edə bilərsiniz. Bu qaydanı pozmaqla sağlamlığınıza zərər vurmaq riski daşıyırsınız.
Yeni başlayanlar üçün arıqlamaq üçün tənəffüs məşqləri nəfəs alma və ekshalasiya texnikasını düzgün mənimsəmək üçün mütləq bir məşqçinin rəhbərliyi altında aparılmalıdır. Siz həmçinin müəllimin nəzarəti olmadan məşq etməməli və nəfəsinizi tutmamalısınız.
Əgər məşq zamanı başınız gicəllənirsə və ya özünüzü pis hiss edirsinizsə, deməli, bunu bir qədər aşmısınız. İdman şövqü və tam tükənməyə nail olmaq istəyi ilə məşq etməməlisiniz - nəfəs alma texnikası daha incə bir yanaşma tələb edir. Xəstəliyin ilk əlamətlərində məşqi dayandırmağa diqqət yetirilməlidir.
Əksər tənəffüs üsulları həmişə burundan nəfəs almağı əhatə edir. Ekshalasiya da burun vasitəsilə həyata keçirilə bilər, çünki ən çox yoqa təcrübələrində olur. Arıqlamaq üçün digər nəfəs məşqlərində ağızdan ekshalasiya tələb olunur. Hər halda, ağızdan inhalyasiya demək olar ki, həyata keçirilmir.
Daimilik arıqlamağın faydalı olacağına zəmanətdir. Tez arıqlamaq üçün bu məşqləri hər gün 20-30 dəqiqə etmək məsləhətdir. Daha az nəzərə çarpan, lakin nəzərəçarpacaq nəticələr də həftədə iki-üç dəfə dərslər gətirəcəkdir. Ancaq məşqləriniz epizodikdirsə və vaxtaşırı baş verirsə, sürətli nəticə gözləməyin.
Yükü tədricən artırın. Təlimat yeni məşqlərin mənimsənilməsi və əlavə edilməsi üçün fərqli bir tempi tövsiyə etsə belə, yalnız öz hisslərinizə diqqət yetirin.
Bu da baş verir (xüsusilə sürətli kilo itkisi ilə) arıqlamaq üçün nəfəs məşqlərini dayandırdıqdan sonra yenidən yaxşılaşırsınız. Bununla belə, belə bir təsir hər hansı bir idman fəaliyyətinin kəskin dayandırılması ilə mümkündür, xüsusən də özünüzü yeməkdən imtina etməyə alışmasanız (məşq zamanı hələ də yanacaq). Buna görə də, çəki itirmək, bədən elastikliyi və ya yoga üçün nəfəs məşqlərini dayandırsanız, onları hər hansı digər yüklərlə əvəz edin.
Yoqada yalnız pranayama adlanan nəfəs məşqlərindən ibarət ayrıca bir istiqamət var. Prana Yerdəki bütün həyatı əhatə edən və nüfuz edən həyati enerjidir. Nəfəsi idarə etməklə biz pranaya nəzarət etməyi öyrənirik.
Nəfəs almanın bir neçə növünü ayırmaq adətdir:
Optimal yogis dibi hesab edir, başqa bir şəkildə onu dolu adlandırırlar. Qarın divarı da prosesi idarə edən əzələlərə bağlıdır. Yoqa təcrübəniz qarın arıqlamaq üçün nəfəs məşqlərinə çevrilir.
Yoqa məşqləri arasında diafraqmanı şüurlu şəkildə idarə etmək qabiliyyətini mənimsəməyə yönəlmiş bütöv bir sıra var. Bu sadə məşqlə başlaya bilərsiniz:
Ekshalasiya mütləq inhalyasiyadan daha uzun olmalıdır. Yoga məşqlərinin ardıcıllığını yerinə yetirərkən - asanas - nəfəs tutmalarına yalnız asananı düzəltmək üçün icazə verilir. Asanadan asanaya eyni daşqın davamlı olaraq həyata keçirilməlidir. Nəfəsinizi tutmaq bədəninizdə əlavə stress yaradacaq. Düzgün fasiləni öyrənmək yalnız təcrübəli bir mütəxəssisin rəhbərliyi altında mümkündür.
Ayrı bir məşq, bir və ya digər burun dəliyindən alternativ nəfəs almaqdır. Bu texnikanın tənəffüs yollarını və enerji kanallarını təmizlədiyi, zehni tarazlığa gətirdiyi və sinir sistemini sakitləşdirdiyinə inanılır. Bədənə ümumi müsbət təsir göstərdiyinə görə, bu məşq arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri proqramına daxil edilə bilər. Aşağıdakı fotoşəkil barmaqlarınızı necə rahat yerləşdirə biləcəyinizi göstərir.
Belə nəfəs almanın bir dövrü belə görünür:
Belə dövrələr dörddən iyirmiyə qədər edilə bilər. Dəyişən nəfəs alma ilə rahatlaşdıqdan sonra, nəfəs alma və ekshalasiyadan sonra qısa bir tutma əlavə edə bilərsiniz.
Həmçinin yoqada hər burun dəliyinin nəfəs alması ayrıca həyata keçirilir. Sağ burun dəliyinin kişi yang enerji kanalı, sol burun dəliyinin isə qadın yin enerjisi olduğuna inanılır. Əgər şadlanmaq və ya isinmək lazımdırsa, barmağınızla sol burun dəliyinizi bağlayın və sağ tərəfdən bir neçə dövrə tam nəfəs alın. Əksinə, istirahət etmək və həddindən artıq istidən uzaqlaşmaq lazımdırsa, pranayama ustaları sol burun dəliyindən nəfəs almağı məsləhət görürlər. Əsas odur ki, bunu çox uzun müddət məşq etməyin. Axı bədənimizin hər iki burun dəliyindən nəfəs alması təbiidir.
Arıqlamaq üçün Bodyflex nəfəs məşqləri Amerikalı Greer Childers tərəfindən yaradılmışdır. Əksər oxşar üsullar kimi, gimnastika da nəfəs alma və diafraqmanın çəkilməsinin gecikməsi ilə alternativ inhalyasiya və ekshalasiyaya əsaslanır.
Bədənin elastikliyinin əcdadını yoqa Uddiyana Bandhadan bir məşq adlandırmaq olar. Bunun içərisində tam bir inhalyasiyadan sonra diafraqmanı qabırğaların altına çəkərək tam bir ekshalasiya edilir və bu vəziyyətdə nəfəs tutulur.
Bodyflex-də bu gecikmə müxtəlif bədən mövqelərində həyata keçirilir və bununla da bütün əzələlərinizi kompleks şəkildə birləşdirir. Ancaq yenə də, ilk növbədə, qarnı arıqlamaq üçün bu nəfəs məşqlərinin təsirini hiss edəcəksiniz. Bodyflex əzələlərlə birlikdə içəridən "işləri nizama salır", daxili orqanlarınızı çəkərək düzgün mövqeyə gətirir.
Bədən fleksiyasında tənəffüs dövrü aşağıdakı kimidir:
Bodyflex məşqləri etmək üçün sizə çoxlu intizam lazımdır. Bütün məşq boyu, yəni ardıcıl olaraq ən azı yarım saat bu rejimdə nəfəs almalı olacaqsınız. Nəfəs almanın özünü izləməklə yanaşı, məşqin texnikasına da nəzarət etməlisiniz və əvvəlcə bu çətin ola bilər. Buna görə də səhvlərinizi sizə göstərə biləcək təcrübəli məşqçinin rəhbərliyi altında bədən fleksiyasını mənimsəməyə başlamaq daha yaxşıdır.
Arıqlamaq üçün tənəffüs gimnastikası Oxysize də Amerikalı Jill Johnson sayəsində Amerikadan bizə gəldi. Onun əsas prinsipi bədən flexinə bənzəyir. Təlimlərə diafraqmatik nəfəs də daxildir. Bununla belə, bir sıra fərqlər var:
Nəfəs alma-ekshalasiya qaydası da fərqlidir:
Gecikmə olmadığı üçün oksisiz proqramı ilə məşğul olmaq daha rahat olmasına baxmayaraq, məşqlərin özləri bədən flexindən daha çox enerji tələb edir. Rəqabətli bir texnika kimi, oxysize qarın arıqlayan nəfəs məşqləri kimi tanınır. Kursantların cavabları iddia edir ki, bel daha aydın çəkilir və bir neçə seansdan sonra mətbuat daha tonlanır.
Marina Korpan geniş ictimaiyyətə təkcə sağlamlığa həsr olunmuş televiziya verilişlərinin aparıcısı kimi deyil, həm də Rusiyada bədən əyilmə və oksisizləşdirmə texnikasının ilk müəllimi, həmçinin bədən tərbiyəsi ilə yaxşı fiqur əldə etmək üçün bir neçə kitabın müəllifi kimi tanınır. tənəffüs texnikasının köməyi. O, nəfəs məşqlərindən istifadə edərək arıqlama mərkəzinə nəzarət edir.
Marina nəinki xarici üsullarla dərs deyir, həm də arıqlamaq və bədəni təmizləmək üçün “2/4” adlı öz nəfəs məşqlərinin yaradıcısıdır. Bu texnikada inhalyasiya iki sayda, ekshalasiya, müvafiq olaraq dörddə aparılır və praktikantın təlim səviyyəsindən asılı olaraq gecikmə mövcuddur və ya yoxdur.
Marina Korpan-dan tənəffüs gimnastikasının çoxsaylı video kursları İnternet istifadəçiləri arasında populyardır. Texnikaların fərqliliyinə baxmayaraq, müxtəlif komplekslərdə bir çox məşq üst-üstə düşür. Yalnız nəfəs alma texnikası fərqlidir.
Marina kompleksində əsas məşqlərdən biri "Almaz"dır:
Aşağıdakı məşqlə ayaqlarınızı məşq etməyə başlaya bilərsiniz:
Tam dəst adətən səkkiz-on məşqdən ibarətdir. Əvvəlcə 30-40 dəqiqə çəkə bilərlər, sonra səhər 15 dəqiqə ərzində arıqlamaq üçün bu nəfəs məşqlərini etmək kifayətdir.
Sovet opera müğənnisi və vokal müəllimi daha çox Strelnikovanın arıqlamaq üçün unikal nəfəs məşqlərinin yaradıcısı kimi tanınır. Alexandra Nikolaevna səsini erkən itirməyə başladı, bu da gimnastikanın yaranması üçün əsas amil oldu. Müğənnilik müəllimi olan anası ilə birlikdə ilk nəfəs məşqləri dəsti hazırlanmışdır.
Strelnikovanın məşqlərinin əsas prinsipi və xüsusiyyəti aktiv inhalyasiya və passiv ekshalasiyadır. Bu texnika digər məlum olanlardan fərqlənir, burada əsas vurğu həmişə ekshalasiyadır. Burada, əksinə, inhalyasiya səs-küylü və şişkin olacaq. Ekshalasyonda mütəxəssislər ümumiyyətlə heç bir əhəmiyyət verməməyi məsləhət görürlər. Mümkün qədər təbii çıxacaq. İnhalyasiya burun vasitəsilə həyata keçirilir, burun dəlikləri daraldılır - səs soyuqdan qurtulmaq üçün iyləyirmiş kimi çıxarılır.
Adətən inhalyasiya edilən hərəkətlə birləşdirilir. Strelnikova üsulu ilə hər hansı bir məşqin yerinə yetirilməsinin sayı dördə bölünməlidir - bu, onların sayını hesablamağı asanlaşdırır. Texnikaya öyrəşdikdən sonra sürəti tədricən artırın - hər bir elementin bir saniyədən çox olmayacaq bir səviyyəyə çata biləcəyinizə inanılır. Dəstlər və ya müxtəlif məşqlər arasındakı fasilə əvvəlcə on saniyədən otuz saniyəyə qədər, texnikanın yüksək səviyyədə mənimsənilməsində isə - hətta üç-beş saniyəyə qədər davam etməlidir.
Strelnikovanın əsas gimnastika kompleksi on iki məşqdən ibarətdir. Onları ilk üçdən mənimsəmək, məşqə uyğun olaraq tədricən əlavə etmək və təkrarların sayını artırmaq tövsiyə olunur.
İlk məşq "Əllər" adlanır. Aşağıdakı kimi işləyir:
İkinci məşq - "Dəyişənlər":
Üçüncü məşq - "Nasos" (meyllər):
Bu gimnastikanın inkişafının ilkin məqsədi səs və tənəffüs sisteminin bərpasıdır. Arıqlamaq, xəstəliklərdən qurtulmaq və bədəni gücləndirmək kimi bonuslar daha sonra, gimnastika adiləşdikdən sonra kəşf edilib. Təcrübəlilərin əksəriyyəti kilo itkisini qeyd edir, lakin qayda üçün istisnalar da var.
Bütün üstünlükləri ilə, arıqlamaq üçün hər hansı bir nəfəs məşqləri panacea deyil. Kəskin inhalyasiya və ekshalasiya aşağıdakı xəstəlikləri olan insanlar tərəfindən diqqətlə müalicə edilməlidir:
Bədənin fleksiyasında və oksisizləşməsində qarın divarı ilə aktiv iş aşağıdakı hallarda xoşagəlməz nəticələrə səbəb ola bilər:
Hər hansı bir xroniki xəstəliklərin şiddətlənməsi və əməliyyatdan sonrakı bərpa dövründə sürətli kilo vermək üçün intensiv nəfəs məşqlərindən qaçınmaq lazımdır. Bu zaman özünüzü ilhamları və ekshalasiyaları məcbur etmədən sakitcə izləməklə məhdudlaşdıra bilərsiniz. Tez sağalmaq üçün nəfəs alma meditasiyanıza çevrilsin. Eyni şey hamiləliyə də aiddir. Bu müddət ərzində aktiv nəfəs məşqləri ilə bir az gözləyin. İdman etməyə davam etsəniz belə, yalnız təbii meditativ nəfəsdən istifadə edin.
