Arıqlamaq üçün ciddi münasibət və düzgün motivasiya lazımdır. Bu gün xüsusi bir qidalanma planı və bir sıra təlimlər tərtib etməyi əhatə edən çox sayda arıqlama üsulları var. Onlar yalnız arıqlamaq üçün güclü istəyiniz olduqda işləyəcəklər.Əks təqdirdə, lazımi nəticələr əldə edə və incə ola bilməyəcəksiniz. Evdə arıqlamağa haradan başlayacağınızı öyrənmək üçün əvvəlcə bir neçə əsas qayda ilə tanış olmalısınız:
Piylənmə ilə mübarizə aparmaq üçün bir sıra vasitələrə ehtiyacınız olacaq - bu, sağlam qidalardan və fiziki fəaliyyətdən ibarət düzgün pəhrizdir. Eyni zamanda, aktiv həyat tərzi zəruri bir komponentdir, lakin unutmayın ki, ilkin olaraq sürətli kilo vermə düşüncələrini atmaq daha yaxşıdır. Bu yanaşma hormonal pozğunluqlara (xüsusilə qadınlarda), ürək-damar sisteminin disfunksiyasına, dəri tonunun azalmasına və digər problemlərə səbəb ola bilər. Arıqlamaq üçün sağlam pəhrizə haradan başlamaq lazım olduğunu aşağıda tapa bilərsiniz:
Yalnız sağlam qidalanmaya, idmana qoşulmaq və zərərli qidalardan xilas olmaq deyil, həm də motivasiya tapmaq lazımdır. Düzgün müəyyən edilmiş məqsəd sizi daim irəli aparacaq. Niyə arıqlamaq istəyirsiniz sualına cavab verərək düzgün motivasiya tapın. Başqaları kimi gözəl, incə olmaq üçün dar paltarlar geyinə bilirsinizmi?
Həmçinin, özünüzü etibarsızlıqlardan qoruyun. Arıqlamağı bacaran məşhur şəxsiyyətlərə müraciət edə bilərsiniz. Yeni vərdişlərin formalaşması haqqında unutmayın, çünki köhnələr sizi artıq çəki görünüşünə gətirib çıxardı. Bu baxımdan, bir şey edərkən və ya yolda yemək yeməyin, səhər yeməyinizə əmin olun, sağlam qida ilə qəlyanaltı yeyin. Bu yanaşma hədəfinizə doğru irəliləməyə kömək edəcək.
Bir çox insanın sualı var, çox çəki ilə arıqlamağa haradan başlamaq lazımdır? Əgər siz artıq müəyyən bir məqsəd qoymusunuzsa, o zaman kalorili məzmunu və BJU ehtiyacını hesablamaq vaxtıdır, yəni. zülallar, yağlar və karbohidratlar. Kalori hesablamaq üçün aşağıdakı düsturdan istifadə edin. Nəticəni fiziki fəaliyyət səviyyəsinə uyğun olaraq bir əmsalla çoxaltmalısınız - 1.1 (aşağı), 1.3 (orta), 1.5 (yüksək). Düstur:
Evdə daha effektiv şəkildə arıqlamağa başlamaq üçün yalnız kalorili məzmunu azaltmaq deyil, həm də BJU-nu nəzərə almaq lazımdır. Hər hansı bir məhsulun enerji dəyəri zülallardan, yağlardan və karbohidratlardan ibarətdir. Sadə karbohidratlar və yağların pəhrizinin artması ilə bir insan yağ almağa başlayır və zülallar, əksinə, arıqlamağa kömək edir. Bu vəziyyətdə sürətli karbohidratlar yavaş olanlarla əvəz edilməlidir. Menyu tənzimləyərkən, un, şirin, yağdan imtina edin və ya onların nisbətini azaldın. BZHU-nun orta parametri aşağıdakı kimi olmalıdır:
Əgər siz artıq menyunuzu ondan arıqlamağınıza mane olan zərərli məhsulları çıxararaq nizamlamısınızsa, o zaman fiziki fəaliyyət haqqında düşünməyin vaxtıdır. Müntəzəm məşqlə enerji xərclərinizi artırın. Onların köməyi ilə metabolik prosesləri sürətləndirə, ümumi vəziyyəti, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra və fiziki hazırlığı yaxşılaşdıra bilərsiniz. İdman müntəzəm olmalıdır, lakin ağır olmamalıdır - həftədə ən azı 3 dəfə 15 dəqiqə məşq edin. Tədricən gündəlik 30-40 dəqiqəyə qədər işləyin. Məşqlər:
Bir neçə əlavə funt itirmək lazımdırsa, buna görə çox ac qalmamalısınız. Əsas odur ki, sağlamlığınıza zərər verməyəcək tədricən və yavaş arıqlayın. Bundan əlavə, kəskin kilo itkisi bədən üçün güclü bir stressdir. Böyük bir kütləsi olan bir insanın artıq maddələrdən qurtulması yaxşı olardı, lakin bu məsələdə həkimə müraciət etmək lazımdır. Təmizləmə üçün gündə 1,5-3 litr təmiz su içmək lazımdır. Bundan əlavə, sidikqovucu təsirə səbəb olan zoğal yeyə bilərsiniz.
Artıq çəkisi olan insan problemi başa düşməlidir. Əgər uzun müddət idmanla məşğul olmadığını və pəhrizinin sağlam olmadığını etiraf etsə, o zaman psixoloji sərhədi keçib çəkisinin normallaşması istiqamətində sürətli addım ata biləcək. Aktiv şəkildə arıqlamağa başlamaq üçün artıq çəkinin görünüşünün səbəblərini unutmaq olmaz - bunlar stress, qeyri-sağlam pəhriz, fəaliyyət və idman olmamasıdır. Bədəni təmizləmək və istehlak edilən kaloriləri 20% azaltmaqla çox çəki ilə arıqlamağa başlamaq daha yaxşıdır. Yalnız bundan sonra uyğun pəhriz, məşq proqramı seçə bilərsiniz.
Bir qadın yalnız motivasiya məqsədini təyin etməklə deyil, həm də qidanın kalorili məzmununu məhdudlaşdırmaqla arıqlamağa başlamalıdır. Ancaq kaloriləri kəskin şəkildə azalda bilməzsiniz, əks halda belə bir sarsıntıdan sonra bədən çox uzun müddət bərpa olunacaq. Bundan əlavə, sürətli kilo itkisindən sonra yağ tez geri qayıdacaq. Seçilmiş pəhriz müxtəlif və nisbətən yüngül olmalıdır. Tədricən arıqlamaq vacibdir. Əlavə olaraq, artıq çəkidən qurtulmaq və fiziki aktivliyi artırmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bir çox proqramların olduğu bir fitness klubunda qeydiyyatdan keçməlisiniz.
Güclü cinsin nümayəndəsi, qadın kimi, özü üçün menyu tərtib etməlidir. Dietetik nöqteyi-nəzərdən qida fraksiya olmalıdır - gündə 4-5 yemək. Qaçış, velosiped sürmək, futbol oynamaq, iplə tullanma, çəki məşqləri və s. kimi ürək və güc məşqləri ilə yağ itirə bilərsiniz. Bundan əlavə, yuxu-oyanma rejimi qurmaq lazımdır, çünki yuxu olmaması maddələr mübadiləsini maneə törədir.
Arıqlamaq üçün yaş bir maneə deyil! Baxmayaraq ki, 30 ildən sonra maddələr mübadiləsi yavaşlayır və əgər insan bunu nəzərə almazsa və əvvəlki kimi yeməyə davam edərsə, növbəti bir neçə il ərzində o, xeyli çəki qazana bilər. 40 yaşdan sonra arıqlamaq, məsələn, 20-25 yaşdan daha çətindir. Bu yaşda məşhur pəhrizlər nəzərəçarpacaq nəticələr vermir, lakin sağlamlığa əhəmiyyətli zərər verir. 40 yaşından sonra arıqlamağa necə başlamaq barədə suala cavab verməyə kömək edəcək məsləhətlər:
Doğuşdan sonra arıqlamaq tez olmamalıdır. Hamiləlik bədən üçün böyük bir stressdir, bu, vitaminlərin, mineralların çatışmazlığı, həmçinin hormonal səviyyələrdə dəyişikliklərlə əlaqələndirilir. Bərpa müddəti altı aydan bir ilə qədər davam edir. Rəqəmi normal vəziyyətə gətirmək üçün, ilk növbədə, pəhrizi balanslı etmək lazımdır - gənc ana gündə 4-5 dəfə yemək yeməlidir. Menyuda ət, meyvə, tərəvəz və kalsiumla zəngin qidalar olmalıdır. Bundan başqa:
Artıq çəkinin görünüşünə səbəb olan vərdişləri dəyişdirmədən arıqlaya bilməyəcəksiniz - bu barədə unutmayın. Əgər bir gün əvvəl çox yemək yediyiniz ortaya çıxdısa, ertəsi gün özünüzü məhdudlaşdırın - duzsuz tərəvəz şorbası, az yağlı kəsmik yeyə və çay əvəzinə bitki mənşəli içki içə bilərsiniz. Gününüzün ritminə uyğun olaraq kalorilərin sayını tənzimləyin. İşdən əvvəl, səhər özünüzə bir az istirahət verə bilərsiniz, nahar vaxtı özünüzü bir az məhdudlaşdırın və axşam yeməyini yüngül etmək daha yaxşıdır. Bundan əlavə:
Tədricən yeni menyuya keçin və özünüzü ciddi məhdudiyyətlər çərçivəsində aparmayın - mədənizi ələ salmaq lazım deyil. Gündəlik tutduğunuzdan əmin olun, hər günün sonunda yediyiniz qidaları və onların kalorilərini yazın. Bu kimi statistika ilə düzgün vərdişləri əldə etməzdən əvvəl vaxtında düzəlişlər edə bilərsiniz. Yeməklər müxtəlif olmalıdır. Həmçinin restoran, bistro və kafelərə baş çəkməkdən çəkinin.
Psixoloji münasibət sizə lazım olan şeydir!Eyni zamanda, seçilmiş pəhrizin bütün tələblərini yerinə yetirə biləcəyinizi diqqətlə düşünün, məsələn, evdə tez-tez olmasanız və yemək yeyirsinizsə, xüsusi menyuya riayət etmək çətin olacaq. Menyu tərtib edərkən hər şeyi cədvəllərə yazmaq lazım deyil - bu həftə nə və nə vaxt yeyəcəyinizi zehni olaraq planlaşdıra bilərsiniz. Problemlərinizi və nəticələrinizi daim paylaşa biləcəyiniz həmfikir insanlar tapın.
