İstənilən işdə ən çətini onu başlamaq və bitirməkdir. Evdə düzgün kilo itkisi bir şeyi dəyişdirmək üçün qəti qərarla başlamalıdır. Siz dietoloq və ya arıqlama məşqçisi tərəfindən izlənməyəcəksiniz. Güclü motivasiyanız olmalıdır: sevimli paltarınızı geyinin, çimərlikdə hər kəsi gözəl formalarla heyran edin, model olun və s. Son məqsədin vizuallaşdırılması çox kömək edir, məsələn, şəklinizi əla formada olduğunuz divara və ya sizin üçün istinad gövdəsi olan istənilən şəkli asa bilərsiniz.
Arıqlamaq istəyi güclənən kimi, konkret fəaliyyət planı hazırlayın. Onun yorucu pəhrizləri olmayacaq və bütün lazımi tədbirlər evdə həyata keçirilə bilər. Şəkil üzərində işin əsas istiqamətləri aşağıdakılardır:
Yeməyin kalorili məzmununun azaldılması. Bu, pəhriz deyil, insanın bir gündə xərclədiyi enerjinin orqanizmə daxil olmasının hesablanması və tənzimlənməsidir. Sevdiyiniz yeməklərdən imtina etməli olmayacaqsınız, ancaq porsiyalar daha kiçik olacaq.
Artan fiziki fəaliyyət. Arıqlamaq üçün bədən qida ilə daxil olduğundan daha çox enerji sərf etməlidir.
Gündəlik rejimin dəyişdirilməsi. Həyat tərzinizi dəyişdirməli, maddələr mübadiləsini (metabolizmi) ləngidən və piylənməyə səbəb olan pis vərdişlərdən imtina etməlisiniz. İş və istirahət rejiminə riayət etmək ümumi sağlamlıq vəziyyətinə mənfi təsir göstərən stresli vəziyyətlərdən qaçınmağa kömək edəcəkdir.
Kosmetik prosedurların aparılması. Arıqlamaq kifayət deyil, bədəninizi gözəl göstərmək lazımdır. İdmanla yanaşı, evdə həyata keçirilə bilən kosmetik prosedurlar da buna kömək edəcək: sarğılar, masajlar, əlavələrlə vannalar.
Bədənin su balansının qorunması
Bədənin kifayət qədər suya ehtiyacı var, gündə 1,5-2 litr içmək lazımdır. Şirələrin, çayın, qəhvənin və şorbaların tərkibində olan maye nəzərə alınmır. Səhər maye balansını doldurmaq vacibdir, çünki onun bir hissəsi gecə ərzində yox olur: tənəffüs, səhər sidiyi, tər. Səhərə bir stəkan təmiz su ilə başlamaq məsləhətdir (bu, mədəni stimullaşdıracaq və işə hazırlayacaq). İkinci xidmət yeməkdən əvvəl sərxoş olmalıdır.
Su bağırsaqlara müsbət təsir göstərir, onu təmizləyir, qida daha sonra daha yaxşı sorulur, qida maddələrinin emalı daha sürətli olur. Bu maddələr mübadiləsini aktivləşdirir və arıqlamaq daha asan olur. Bütün günü işdə və ya işdən kənarda olsanız, özünüzlə bir şüşə su götürün. Yeməklər arasında kiçik qurtumlarda maye içmək. Kifayət qədər su ilə bədən yağların parçalanması prosesinə başlaya bilər.
Düzgün pəhriz
Evdə, pəhriz saxlamadan arıqlaya bilərsiniz, ancaq qidalanmanın bəzi aspektlərini tənzimləmək lazımdır. Məsələn, mümkün qədər sürətli karbohidratlar olan qidaların sayını minimuma endirmək üçün:
Ağ düyü;
çörək məhsulları;
şirniyyatlar;
kartof;
ani sıyıq;
şirələr;
soda;
quru səhər yeməyi;
premium makaron.
Menyuda bu cür məhsullar nə qədər az olsa, çəki itirmə sürəti bir o qədər yüksək olacaqdır. Sürətli karbohidratlarla birlikdə çoxlu şəkər bədənə daxil olur. Artıqlığı qaraciyər tərəfindən yağa çevrilir. Beyinə qlükoza lazımdır, lakin onu kompleks karbohidratlardan (yavaş) almaq daha yaxşıdır. Onların parçalanması prosesi tədricən baş verir və şəkər kiçik hissələrdə bədənə daxil olur. Belə qida bədəni bütün gün üçün bərabər hissələrdə enerji ilə təmin edəcəkdir.
Düyü tez-tez pəhriz menyusunda olur, lakin onun qəhvəyi, cilasız və ya qara çeşid olduğu nadir hallarda qeyd olunur. Ağ, şəkərin miqdarına görə, konfet ilə müqayisə edilə bilər, buna görə də onu pəhrizdən xaric etmək daha yaxşıdır. Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə bədən bütün gün üçün kifayət edən lazımi miqdarda faydalı qidalar, vitaminlər alır, buna görə insan aclıq hiss etmir.
İdman fəaliyyəti
Pəhriz saxlamadan arıqlamaq istəyirsinizsə, mütləq fiziki fəaliyyətinizi artırmalısınız. İdman salonları və fitnes əladır. Əgər işiniz şəhər ətrafında gəzməkdən ibarətdirsə, o zaman nəqliyyatla daha çox gəzməyə və daha az səyahət etməyə çalışın. Optimal yük göstəricisi gündə 10 000 addım olacaq (telefonunuzda pedometr quraşdıra və ya xüsusi cihaz ala bilərsiniz).
Ürək-damar sistemini məşq etmək, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək, kardio məşqlərindən istifadə olunur. Bədən oksigenlə doyur, əzələ liflərinə və orqan toxumalarına qida tədarükü artır. Bu, yüksək intensivlikli güc məşqlərinə, qaçışa, futbola, basketbola, rəqsə də aiddir. Əsas narahatlığınız kalori israfıdır.
Pəhriz olmadan necə arıqlamaq olar - qaydalar və prinsiplər
Yeməkdə özünüzü çox məhdudlaşdırmaq istəmirsinizsə, evdə tez və effektiv şəkildə arıqlamağa kömək edəcək müəyyən prinsiplərə əməl edin. Əlavə funtlardan qurtulmaq istəyən hər kəs 4 əsas qaydaya əməl etməlidir:
Çəkinin çətinliklə yox olacağını gözləməyin. Siz köklənməli və müsbət nəticə əldə edə biləcəyinizə inanmalısınız. Ani nəticə gözləməyin, hər şey vaxt alır. Təslim olmayın və hərəkətə keçin.
Arıqlamağa başlamaq üçün sabaha qədər təxirə salmayın. İndi bədəninizi məşq etməyə başlayın. Məsələn, bu gün ümumiyyətlə şirniyyat yeməyin, gəzintiyə çıxın və ən azı bir saat təmiz havada vaxt keçirin. Arıqlama proqramınızın başlanğıcını qeyri-müəyyən müddətə təxirə salmaqla, ona heç vaxt başlamamaq riski daşıyırsınız.
Ac qalma. Yeməkdən kəskin imtina bədəni stresli vəziyyətə gətirir, kortizol hormonu sərbəst buraxılır. Maddələr mübadiləsində yavaşlama var, bu da çəki artımına səbəb olur.
Gündəlik rejimi müşahidə edin. Eyni zamanda yemək lazımdır, son yemək yatmazdan 4 saatdan gec olmayaraq olmalıdır. Süni tərkibli qidalardan imtina edin, gündə 4-5 dəfə hissə-hissə yeyin.
Oruc tutmaq və ya kalori qəbulunda kəskin azalma təhlükəsi nədir
Birincisi, pəhriz saxlamadan arıqlamağa çalışmalısınız, çünki adi miqdarda qida istehlak etməkdən qəfil imtina bədəni stresli bir vəziyyətə gətirə bilər, xəstəliklərin inkişafına səbəb ola bilər. Oruc tutarkən və aşağı kalorili diyetlərə riayət edərkən aşağıdakı yan təsirlər müşahidə olunur:
ümumi vəziyyətin pisləşməsi (zəiflik, baş ağrısı, artan qıcıqlanma, yuxusuzluq);
mədə-bağırsaq traktının pozulması (ürəkbulanma, qəbizlik, öd kisəsində daşların əmələ gəlməsi);
vitamin çatışmazlığının inkişafı;
maddələr mübadiləsini yavaşlatmaq;
pəhrizi dayandırdıqdan və ya orucdan çıxdıqdan sonra kəskin çəki artımı.
Arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz
Pəhriz saxlamaq istəyi yoxdursa, pəhrizinizi optimallaşdırın ki, bədən tam həyati fəaliyyət üçün lazım olan komponentləri alsın və eyni zamanda "ehtiyatları" buraxmağa başlamasın. Balanslaşdırılmış pəhriz optimal kalori miqdarını, qida qəbulu qaydalarına riayət etməyi, vitaminləri, mineralları və iz elementlərini ehtiva edir. Evdə arıqlamaq üçün bu qaydalara əməl edin:
Gündə istehlak edilən kalorilərin sayı gündəlik fəaliyyətlər (təmizləmə, qabların yuyulması), iş və idman zamanı sərf etdiyinizdən az olmalıdır. Məsələn, gündə menyunun kalorili məzmunu 1500 kilokalori, bədəni təmin etmək dəyəri isə 1700 kkaldır. Bu vəziyyətdə kilo itkisi baş verəcəkdir.
Gündəlik qida rasionunu 5-6 kiçik hissəyə bölün, 2-3 saatlıq fasilələrlə yeyin.
Əsas yeməklərdən əvvəl bir stəkan su için.
Yemək zamanı maye içə bilməzsiniz.
Yeməkdən imtina etmək qadağandır.
Pəhrizin xüsusiyyətləri
Balanslaşdırılmış pəhrizi pəhriz adlandırmaq çətindir, çünki biz qida miqdarına xüsusi məhdudiyyətlər haqqında deyil, menyunun özünü tənzimləməkdən danışırıq. Ac qalmaq lazım deyil, ancaq yemək üçün aşağıdakı prinsiplərə riayət etməlisiniz:
Pəhrizdən sürətli karbohidratları xaric edin, onlar yalnız qısa müddət ərzində doyma təmin edir və iştahı daha da oyadır.
Səhərlər kompleks (yavaş) karbohidratlar yeyə bilərsiniz.
Mövsüm ərzində daha çox təzə meyvə, tərəvəz yeməyə əmin olun, yalnız kartofdan imtina edin, çünki yüksək karbohidratlı məhsuldur.
Səhər 1 osh qaşığı yemək lazımdır. l. boş bir mədədə əlavə bakirə zeytun yağı, kətan toxumundan istifadə edə bilərsiniz.
Saat 16:00-dan sonra sizə toxluq hissi verən yalnız proteinli qidalar yeyin.
Həftədə bir dəfə oruc tutma günü təşkil edə bilərsiniz.
Pəhrizdə hansı qidalar olmalıdır
Balanslaşdırılmış pəhriz arıqlamaq üçün yeməkdə özünüzü ciddi şəkildə məhdudlaşdırmalı olduğunuz ciddi bir pəhriz deyil. Təsdiqlənmiş məhsulların çeşidi genişdir. Pəhriz tərtib edərkən aşağıdakı qaydaları rəhbər tutun:
Daha çox təzə tərəvəz yeyin. Menyuya yaşıl bibər, kərəviz, kələm daxil edin.
Düzgün meyvə yeyin. Bananlara qapılmayın, onların tərkibində nişasta var. Qəlyanaltı üçün daha çox portağal, limon, avokado və alma yeyin.
Qaynadılmış yeməklərə üstünlük verin, ət bişirilə və bişirilə bilər.
Daha çox lif yeyin. Bağırsaqlardan toksinləri çıxaran bir adsorbentdir. Arıqlamaq üçün lifin toxluq hissi verməsi və bağırsaq hərəkətliliyini aktivləşdirməsi vacibdir.
Pəhrizdə balıq olmalıdır (həftədə ən azı 1-2 dəfə). Siqaretli məhsullar qadağandır. İstəyən balıq yağı kapsulları qəbul edilə bilər. Tərkibində arıqlamağa, dərinin və saçın görünüşünü yaxşılaşdırmağa kömək edən vacib vitaminlər (A, D, E) və doymamış yağ turşuları var.
Siz sənaye şirniyyatları ilə özünüzü əyləndirə bilməzsiniz, buna görə desert üçün bal, quru meyvələr, meyvələr yeyin. Marmelad, marshmallow, jele az miqdarda icazə verilir. Onların tərkibində karbohidratların udulmasını yavaşlatan və bağırsaqların fəaliyyətini normallaşdıran pektin var.
Axşam saatlarında aclıq hissini azaltmaq üçün bir stəkan 1% kefir içmək və ya az yağlı kəsmik yeyin. Arıqlamaq prosesini sürətləndirmək üçün bıçağın ucunda yeməyə hər biri 1 ç.q qırmızı bibər əlavə edə bilərsiniz. zəncəfil, darçın.
Bişirərkən heyvan yağları yerinə bitki yağlarından (zeytun, kolza) istifadə edin.
Qadağan olunmuş qidaların siyahısı
Arıqlamaq üçün qidalanmanı tənzimləyərkən, arıqlamağı çətinləşdirən qidaları pəhrizdən çıxarmalısınız. Aşağıdakı qidaları istisna edin:
Duzlu, turşu qablar, hisə verilmiş ətlər. Bu qidaların tərkibində yüksək duz olması orqanizmdə mayenin tutulmasına səbəb olacaq və kəskin dadı iştahı artıracaq.
Yağlı və qızardılmış qidalar, yarımfabrikatlar, fast food. Həddindən artıq yağ pəhrizin kalorili məzmununu kəskin şəkildə artırır və həzm sistemini çətinləşdirir.
Yüksək dərəcəli undan hazırlanmış çörək məhsulları, çörək məhsulları, sənaye şirniyyatları. Bunlar əsasən sürətli karbohidratları ehtiva edən qidalardır. Onların istifadəsi qidanın ümumi kalorili məzmununun, həmçinin qan qlükoza səviyyəsinin kəskin artmasına səbəb olacaqdır.
Şəkərli çay və qəhvə, qazlı içkilər. Onların istifadəsi iştahı stimullaşdırır və karbohidrat mübadiləsini pozur.
Mayonez, yağ, krem, onlara əsaslanan kulinariya sousları.
Arıqlamaq üçün qəhvə
Bəzi içkilər arıqlama prosesini sürətləndirə bilər. Qəhvə onlardan biridir. Bu içkinin kalorisi azdır və aclığı yatırır, buna görə də pəhriz saxlamağa ehtiyac qalmayacaq. Kofein orqanizmə tonik təsir göstərir, canlandırır, güc verir, qan dövranını yaxşılaşdırır, metabolik prosesləri sürətləndirir. Bütün bunlar yağ anbarlarının yanmasının daha sürətli olmasına gətirib çıxarır.
Təbii qəhvə dənələrindən istifadə etmək, üyütmək və dəmləmək daha yaxşıdır. İçki hazırlayarkən yağ yandırılmasını sürətləndirmək üçün qırmızı bibərdən istifadə etmək məsləhət görülür. Dəmlədikdən sonra ədviyyatı darçın və vanillə birlikdə qəhvəyə əlavə edin. Bir anda 300 ml-dən çox güclü içki içə bilməzsiniz, həddindən artıq dozada belə mənfi hallar yarana bilər:
kalsium itkisi;
artan sinir həyəcanlılığı;
yuxusuzluğun inkişafı;
ürək və qan damarlarına yükün artması;
ürək yanması.
Effektiv arıqlamaq üçün yağ yandıran çaylar
Ev şəraitində arıqlamağınıza kömək edəcək başqa bir içki çaydır. Bu sağlamlıq içkisi insan bədəninin bir çox sistemlərinə müsbət təsir göstərir və təkcə artıq çəki ilə deyil, həm də öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Yaxşı bir seçim zəncəfil əlavə ilə çay olardı. Ədviyyat aclığı yatırmağa kömək edir, bu da çörəkçilik, şirin və nişastalı qidalardan imtina etməyi asanlaşdırır. Zəncəfilin tərkibində metabolik prosesləri tonlandıran və stimullaşdıran efir yağı var, ona görə də səhərlər qəhvə əvəzinə zəncəfil çayı içə bilərsiniz. İçkini aşağıdakı kimi hazırlayın:
Kökü doğrayın.
Üzərinə qaynar su tökün.
Qoy çay dəmlənsin.
Dəzdən süzün.
Gün ərzində yeməkdən bir saat əvvəl içki içmək. Bişirdikdən sonra hazır zəncəfili su banyosunda qaraldıb ona limon suyu və bal əlavə etsəniz, məhsulun təsirini artıra bilərsiniz. Arıqlamaq üçün antioksidantlarla zəngin olan yaşıl çayı da içə bilərsiniz. Yuxu çatışmazlığından sonra bədəni tonlayır, dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır. Lipoliz (yağların parçalanması) prosesinə başlamaq üçün şəkər əlavə etmədən ən azı 2-3 stəkan yaşıl içki istehlak etməlisiniz. Çay paketlərindən çox boş yarpaqlı çaydan istifadə etmək tövsiyə olunur.
İdman pəhrizləri olmadan arıqlamaq
Qida məhdudiyyətlərindən uzaqlaşmaq üçün gündəlik kalori yandırma miqdarını artırmalısınız. Orqanizm yalnız qidanın emalı ilə əldə edilən kifayət qədər enerjiyə malik olmadıqda yağ yandırmağa başlayacaq. Məsələn, insanın gündəlik enerji istehlakı orta hesabla 1200 kkal təşkil edir. Zehni işlə məşğul olan insanlar 1500-1800 kkal, fiziki əməklə məşğul olanlar isə 2500 kkal sərf edirlər.
Kalori xərclərini artırdığınız anda bədən ehtiyatlardan enerji çıxarmağa başlayacaq. Yeməyin kalorili məzmununun göstəricilərini tapmaq asandır, sadəcə menyunu yoxlayın və gündə təxminən neçə kalori istehlak etdiyinizi hesablayın. Sonra, enerji xərclərinizi artırmaq üçün düzgün məşq növlərini tapmalısınız. Evdə arıqlamaq sizə kömək edəcək:
Kardio məşqi. Bu məşqlər zamanı damar sisteminə və ürəyə əlavə yük yaranır ki, bu da qan dövranının sürətlənməsinə səbəb olur. Bu, bədəni qida maddələrindən daha aktiv istifadə etməyə və yağları yandırmağa məcbur edir.
Güc təlimi. Əzələ korsetini gücləndirmək lazımdır. Əgər insan fiziki fəaliyyət göstərmədən arıqlayırsa, o zaman dəri sallanır, bədən boşalır. Yalnız bütün əzələ qruplarını məşq etməklə və tonunu artırmaqla gözəl, incə bir fiqur əldə edə bilərsiniz.
Effektiv arıqlamaq üçün məşqlər
Evdə çəki azaltmaq və rəqəminizi incə etmək üçün kardio məşqlərini güc məşqləri ilə əvəz etməlisiniz. Birincisi, yağ yandırma prosesinə başlamağa kömək edəcək, ikincisi əzələləri gücləndirməyə və dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Evdə aşağıdakı məşqləri etməklə pəhrizsiz arıqlaya bilərsiniz:
Gəzinti - gündə ən azı 40 dəqiqə, temp - sürətli. Bunu evdə və ya küçədə edə bilərsiniz.
Goose Walk ayaqları məşq etmək üçün bir məşqdir. Çömbəlmək və ayaqlarınızı düzəltmədən irəliləmək lazımdır. Bu dana əzələlərini, budları və ombaları məşq etmək üçün çətin bir məşqdir. Gündə 15-20 addımdan ibarət 2-3 dəst etmək lazımdır.
İp atlama. Bu ucuz idman avadanlığı istifadə etmək üçün çox yer tələb etmir. Hər gün ən azı 5-10 dəqiqə davam edən 2-3 atlama dəsti həyata keçirin.
Məşq "qayçı" - mətbuatı gücləndirmək üçün təsirli olur. Yerdə yatın, əllərinizi gövdəniz boyunca, ovuclarınızı yerə qoyun. Hər iki ayağı eyni anda yerdən 15-20 sm məsafədə qaldırın və onları keçməyə və orta sürətlə bir-birindən ayırmağa başlayın. 15-20 yelləncəkdən ibarət 2-3 dəsti tamamlamaq lazımdır.
"Burley" - evdə pəhriz saxlamadan arıqlamaq üçün məşq etmək tövsiyə olunur. Ayaqları çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. Çömbəlmə yerinə yetirin, əllərinizi yerə qoyun, təkan mövqeyini almaq üçün ayaqlarınızı arxaya ataraq. Yuxarı itələyin, dizlərinizi göğsünüzə gətirin və yuxarıdan çırpın. Bu təkrarlardan 5-i edin və 2-3 dəst edin.
Aktiv idman
Enerji istehlakını artırmaq üçün ən yaxşı seçim kardio məşqdir - bu, ürək dərəcəsinin yüksəldiyi və daha sonra 20 dəqiqə və ya daha çox eyni səviyyədə saxlanıldığı fiziki fəaliyyət növüdür. Belə məqsədlər üçün yaxşı uyğundur:
gimnastika;
futbol basketbolu;
açıq havada və ya idman zalında qaçış;
üzgüçülük;
idman velosipedi və ya velosiped sürmək.
Kosmetik prosedurlar
Arıqlamaq prosesi qeyri-bərabərdir, bədənin bəzi hissələri digərlərindən daha sürətli arıqlayır. Kosmetik prosedurların köməyi ilə qırışları aradan qaldırmaq üçün bəzi nahiyələrdə, məsələn, bud və ya qarın bölgəsində metabolik prosesləri sürətləndirmək mümkündür. Aşağıdakı vasitə və üsullardan istifadə edə bilərsiniz:
Xüsusi kremlər. Bədənin formalaşdırılması üçün nəzərdə tutulmuş məhsullar var. Qadınların fikrincə, termoaktiv krem arıqlamaqda təsirlidir. Metabolik prosesləri aktivləşdirməyə kömək edir, limfa drenajını və qan dövranını yaxşılaşdırır.
Sauna və rus hamamı. Bu, bədəni toksinlərdən və toksinlərdən təmizləmək üçün fizioterapevtik prosedurdur. Onun effektivliyi duz və balın istifadəsini artıracaq. Bədəndə cızıqlar, dəri səpgiləri varsa, belə yerlərə baş çəkmək tövsiyə edilmir.
Xüsusi materiallardan hazırlanmış geyimlər. Bu, məşq zamanı geyilən termal alt paltarıdır. Təlimin səmərəliliyini artırır, bədən yağının parçalanmasını aktivləşdirən tərləməni artırır.
Masaj. Arıqlamaq prosesini sürətləndirmək üçün sınaqdan keçirilmiş üsul. Maddələr mübadiləsini aktivləşdirməklə yanaşı, masaj emosional stressi aradan qaldırmağa, əzələləri rahatlamağa, dərinin görünüşünü yaxşılaşdırmağa (selüliti aradan qaldırmağa) və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edir.
