Sağlam həyat tərzi haqqında blog. Onurğa yırtığı. Osteoxondroz. Həyat keyfiyyəti. gözəllik və sağlamlıq

Sağlam həyat tərzi bu gün xüsusilə aktual və dəbdədir! Bir çox insan sağlam və keyfiyyətli həyatın əsas aspekti kimi düzgün qidalanma məsələsi ilə maraqlanır.

Düzgün yemək nə deməkdir? - Bu, incə və eyni zamanda enerji və güclə dolu olmaq deməkdir, həyatın müasir tempinə və şərtlərinə asanlıqla dözmək, xəstələnməmək və sağlam qalmaq, qocalmağa uğurla müqavimət göstərmək, yalnız bunları seçə bilməkdir. faydası olan məhsullar.

Qidalanma elmini öyrənmək asandır. Beləliklə, davam edin! Bilik və təcrübə üçün!

Əsaslar

Bütün insan həyatı üzərində qurulur qidalanma... Hər kəs bilir: yaşamaq üçün - yemək lazımdır!

Bu mürəkkəb fizioloji prosesin nəticəsi bədəndə enerji ehtiyatlarının bərpası və onun yenilənməsi, yaxşı əhval-ruhiyyə, enerji və gücün görünüşü, həyati elementlərin və maddələrin toplanması üçün material əldə etməkdir. Düzgün qidalanma insana sağlamlıq, uzunömürlülük və gözəllik verir, bunun üçün çox çalışmaq lazımdır! Haradan başlamaq lazımdır?

Vacibdir! Düzgün qidalanmanın təməli qidadan gələn zülalların, yağların və karbohidratların, suyun, mineral və bioloji maddələrin, vitaminlərin optimal nisbəti üzərində qurulur! Qida maddələrinin balanssızlığı bədəndə nasazlıqlara səbəb olur, sağlamlığın və görünüşün pisləşməsinə səbəb olur, müxtəlif xəstəliklərin və patologiyaların inkişafı mənbəyinə çevrilir!

Qidalanma İdeyaları:

Adi yeməyinizi daha yüngül, təbii və sağlam yeməklərlə necə əvəz edəcəyinizi öyrənmək vacibdir, o zaman siz asanlıqla sağlam pəhrizə keçə bilərsiniz və zaman keçdikcə bu, adi və zəruri həyat şərtinə çevriləcəkdir!

PP-nin prinsipləri

Unutma! Düzgün qidalanma pəhriz deyil, sağlamlığınızı və rifahınızı yaxşılaşdırmağa yönəlmiş, daha yaxşı görünməyə və daha uzun yaşamağa imkan verən xüsusi həyat tərzidir!

Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma

Sağlam yemək və arıqlama Bir-biri ilə əlaqəli iki sualdır. Bu baxımdan, bir çoxları evdə kilo vermək üçün düzgün bəslənmə mövzusu ilə maraqlanır.

İnsan artıq çəki haradan alır? Hər şey çox sadədir! Bu, istehlak edilmiş, yığılmış və xərclənməmiş enerjidir. Həyatın hər ili bir insana əlavə kilo gətirir, bu da piylənməyə çevrilir.

Enerji istehlakı gündəlik pəhrizin enerji komponentindən daha yüksək və ya bərabər olmalıdır, yalnız bundan sonra çəki saxlamaq mümkün olacaq. Kilo vermək üçün yaratmalısınız daxil olan enerjinin çatışmazlığı və gündəlik enerji istehlakının artması, yalnız bundan sonra tərəzidəki əziz ox istədiyiniz istiqamətdə hərəkət edəcəkdir.

Əhəmiyyətli bir məqam! Vücudunuzu tədricən düzgün bəslənmə ilə tanış etmək lazımdır, əks halda bədən ağır stress və narahatlıqdan xilas olmaq üçün təhlükə yaradır. Ətrafdakı şəraitdən və işdən asılı olmayaraq istənilən yaşda və sağlamlıq vəziyyətində sağlam qidalanma və düzgün həyat tərzi tərəfinə keçə bilərsiniz!

Düzgün qidalanma prinsipləri sağlam qidalanma prinsiplərinə bənzəyir, yalnız daxil olan enerji vahidlərinin məhdudlaşdırılması ilə - minimum Gündə 1200 kkal.

Anlamaq lazımdır ki, müxtəlif insanların müxtəlif enerji xərcləri var, onlar həyat tərzindən, asudə vaxtlarından, sağlamlıq vəziyyətindən, faktiki yaşdan, fərdi maddələr mübadiləsi sürətindən, maddələr mübadiləsi sürətindən və bir çox başqa səbəblərdən asılıdır.

Düzgün qidalanmaya necə keçmək olar? Arıqlamağı planlaşdırarkən aşağıdakıları xatırlamalısınız:

Qarşıya qoyulan məqsədə çatmaqda mübariz ruh və qətiyyət bütün çətinlikləri dəf etməyə və problemlərin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək!

Kişilər üçün

Gözəllik, sağlamlıq və özünə inam təkcə qadınları maraqlandırmır, müasir dünyada kişilər də gözəl görünməyə və özlərini yaxşı hiss etməyə çalışırlar. Düzgün qidalanma kişi sağlamlığının açarıdır.

Arıqlamaq üçün nə bilmək lazımdır Kişilər üçün:

Alimlər sübut etdilər ki, xolesterin mühüm kişi hormonu olan testosteronun sintezi üçün istifadə olunur, ona görə də kişilər kişi kimi özlərini inamlı hiss etmək üçün 200 qrama qədər kəsmik və ya 2 yumurta yeməli və ya gündə 1 stəkan süd içməlidirlər!

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün kişilərin qidalanması xüsusi olmalıdır, pəhriz məşqin intensivliyinə uyğun olaraq edilməlidir. Menyu yüksək glisemik indeksi olan məhsullarla - bal, mürəbbə, banan, dondurma ilə tamamlayan protein qidasının bir hissəsi üçün karbohidrat tərkibli qidanın üç hissəsini qəbul etmək optimaldır. Həzm zamanı karbohidratlar kişi orqanizmi üçün yanacaq olan və eyni zamanda əzələ toxumasının mühüm tərkib hissəsi hesab edilən glikogenə sintez olunur. Glikogenin olmaması bədənin protein əldə etmək üçün parçalamağa başlamasına səbəb olur, bundan əzələlər həcm və güc itirirlər. Məşqdən sonra əzələlərin rahatlamasını və gücün tez bərpasını təmin etmək üçün 2 vacib şərtə əməl etməlisiniz: doyurucu səhər yeməyi yeyin və kifayət qədər içmək.

Kişilər üçün PP haqqında video klip və təkcə:

Hamiləlik zamanı

Hamiləlik qadının düzgün qidalanmağa qərar verdiyi dönüş nöqtəsi ola bilər! Bu, sağlam və harmonik gələcəyə doğru mühüm addım olacaq!

Hamilə qadınlar üçün düzgün bəslənmə - təbii nüanslar:

Gələcək ananın pəhrizinin kalori miqdarı daxilində optimal hesab olunur Gündə 2500 kkal , qida müxtəlif, zəngin, balanslı və yüksək keyfiyyətli olmalıdır!

Bələdçi üçün bəzi məhsulların kalori məzmununu veririk:

İcazə verilən məhsullar

Düzgün pəhriz sağlam pəhrizdir! Təbii, balanslı və dadlı olmalı, bədənin bütün ehtiyaclarını mümkün qədər ödəməlidir, yalnız keyfiyyət və fayda daşımalıdır!

Qidalanma piramidası

• Heyvan mənşəli qidalar orqanizmi zülallar və yağlar, vitaminlər, turşular, dəmir, sink, kalsium, fosfor, flüor, maqnezium və digər komponentlərlə təmin edir. Ərzaq siyahısı: yumurta, quş əti, balıq, sakatat və ət.
• Süd məhsulları və laktik turşu məhsullar (pendir, kəsmik, süd, xama, kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, qatıq) insanı kalsium, zülal və B12 vitamini ilə təmin etməyə yönəldilmişdir. Sümüklərin gücü və bədənin əzələlərinin gücü onların kifayət qədər istehlakından asılıdır. Az yağlı qidalar xolesterol, doymuş yağ və kalorilərdə aşağıdır.
• Taxıl, çörək və makaronİnsan qidalanması üçün sağlam əsasdır. Bu məhsulların kimyəvi tərkibində insan orqanizmini enerji ilə təmin edən kompleks karbohidratlar var. Bu birləşmələr uzun müddət həzm olunmağa və bədəndə tədricən sorulmağa meyllidirlər. Bundan əlavə, bu məhsul qrupunun tərkibində vitaminlər, minerallar, dəmir və liflər fərqlənir.
• Yağlar, yağlar, qoz-fındıq və şirniyyatlar əsas pəhrizə yalnız kiçik bir əlavə olmalıdır, bu şərt yerinə yetirilərsə, zərər verməyəcəklər. Gündəlik pəhrizdə qadın gözəlliyi - dəri, saç və dırnaqlar üçün vacib olan E vitamini ilə zənginləşdirilmiş bitki yağları (günəbaxan və ya zeytun) ola bilər. Düzgün şirniyyatlara bal, marshmallow, marmelad, bəkməz və fruktoza olan məhsullar daxildir.
• Tərəvəz konsentrat zülallar, nişastalı və mineral birləşmələr, qaba liflər və duzlar. İnsanlar üçün xüsusi faydalar parlaq yaşıl, narıncı, qırmızı və sarı rəngli tərəvəzlərə xasdır.
• Meyvə aşağı kalorili qida məhsulları qrupuna aiddir, onlar yağlardan tamamilə azaddır, lakin vitaminlərin əsas mənbəyidir. Meyvələr çox yönlüdür - onlar bədənə təzə, qurudulmuş, konservləşdirilmiş və dondurulmuş şəkildə fayda verir. Təbii meyvə və tərəvəz şirələri düzgün və ölçülü istehlak edildikdə əsl dərman ola bilər.

Gün, həftə, ay üçün düzgün menyu

Məsləhət! Düzgün qidalanma ilə, boş kalorilərin qəbulunu minimuma endirməlisiniz. Bu qastronomik kateqoriyaya un məmulatları və xəmir məmulatları, şirniyyatlar, çipslər və krutonlar, yağlı souslar, kolbasa və kolbasalar, yarımfabrikatlar, qazlı və spirtli içkilər daxildir.

• Gün ... Alimlər hesablayıblar ki, gündə 1200 kkal istehlak müasir insan üçün uyğunlaşdırılıb. Bu pəhriz proqramı idmançılar, hamilə qadınlar və 18 yaşdan kiçik insanlar üçün uyğun deyil.

Hər gün üçün nümunə menyu

Səhər yeməyi bir fincan güclü qəhvə və ya şəkərsiz kakaodan, müxtəlif tərkibli iki dilim çovdar çörəyindən ibarət ola bilər - birinə bir dilim toyuq və ya hinduşka qoya bilərsiniz, digərini mürəbbə və ya mürəbbə ilə tökün. Əlavə olaraq zeytun və ya kətan yağı ilə ədviyyatlı tərəvəz salatı ola bilər.

V nahar tərəvəz şorbasının bir hissəsini, yerkökü, kələm və alma salatı ilə 100 qram qaynadılmış toyuq və ya hinduşka əti, bir içki - yaşıl çay və ya yağsız süd yeməyə icazə verilir.

Şam yeməyi az yağlı xama ilə pomidor və xiyar salatı ilə iki bişmiş orta ölçülü kartof və ləzzətli bir bonus olacaq - fermentləşdirilmiş bişmiş süd və ya kefir, kimin xoşuna gəlir. Sağlam qəlyanaltılara aşağı kalorili meyvələr, təzə tərəvəzlər və orta yağlı süd məhsulları daxildir.

• ay ... Düzgün qidalanma elmini öyrənərək, bir ay ərzində özünüz və ailəniz üçün arıqlama menyusu yarada bilərsiniz. Süfrədə gündəlik olaraq dənli bitkilər (yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, düyü, darı), ət (toyuq, hinduşka, mal əti), balıq (pollock, çəhrayı qızılbalıq, qızılbalıq, siyənək, skumbriya, treska, perch, sazan), dəniz məhsulları (karides) olmalıdır. , tarak , qabıqlı balıqlar), sakatat (qaraciyər, ürək), giləmeyvə, meyvələr, tərəvəzlər, göbələklər, qoz-fındıq, quru meyvələr, yumurta, göyərti, süd və turş süd məhsulları.

PP reseptləri

Toxluq! Dadın! Fayda! Seçim azadlığı! Bütün bu nidalar yaxşı qidalanma ilə əlaqələndirilir!

• Qəfil aclıq halında, hər zaman sağlam bir qəlyanaltı yeyə bilərsiniz və yaxşılaşmaqdan qorxmayın. Aclıq və yorğunluğu keçmişdə buraxın, özünüzü tox hiss etməli və həyatdan zövq almalısınız.
• Qaçışda sağlam olmayan bir şeydən qəlyanaltı yemək riskini aradan qaldırmaq üçün hər gün üçün düzgün bəslənmə reseptlərini necə planlaşdırmağı öyrənmək vacibdir. Yemək seçimlərinin zənginliyi həmişə sizin pəhriz proqramınızın bir hissəsi kimi, o cümlədən şənliklərdə, ziyafətlərdə, bayramlarda və korporativ tədbirlərdə sağlam və sağlam yeməklər tapa biləcəyinizi təmin edir.
• Bəli, tövsiyələr və məhdudiyyətlərin siyahısı böyükdür, lakin hər kəs özü, dad üstünlükləri və üstünlükləri üçün sağlam bir pəhriz uyğunlaşdıra bilər. Məqsəd hamıya aydındır - gənclik, uzunömürlülük, gözəllikdir!
• Sağlam bir pəhriz tələsik demək deyil, onun mənası əldə edilən nəticələrin uzunmüddətli və müntəzəm konsolidasiyasıdır. Arıqlayanlara kömək etmək üçün - idman, yoga, üzgüçülük və masaj.

Yemək reseptləri

Səhər yeməyi üçün

sıyıq

Qarabaşaq, düyü, darı və ya yulaf ezmesi ola bilər, suda və ya yağsız süddə qaynadılır, şirinlik və dad üçün quru meyvələr, qoz-fındıq və toxumlar, bal əlavə olunur.

sendviçlər

Bütün taxıl çörəyinin bir dilimi kahı yarpağı, bir dilim pomidor ilə örtülür və göyərti ilə səpilir, təbii qatıq ilə tərəvəz tökə bilərsiniz. Üstünə bir parça toyuq və ya hinduşka döş filesi qoyun, son qat az yağlı pendirdir.

Bu, hər gün üçün ən sağlam və eyni zamanda pəhrizli sendviçdir.

Omlet

İki miqdarda yumurta otlar, tərəvəz parçaları, qarğıdalı və ya yaşıl noxud ilə birlikdə döyülür. Kütlə, qapağın altında bir damla yağ olan bir tavada hazır vəziyyətə gətirilir.

Təzə göyərti və çiy tərəvəzlərlə müşayiət olunan bu omlet daha da iştahaaçan və dadlı olacaq.

Yulaf ezmesi

Belə pancake həmişəki kimi, yalnız quru tavada bişirilir, onları 2 yumurta və yulaf ezmesi əsasında bişirin (2 xörək qaşığı lazımdır), dadmaq üçün duzlanır, qarışığa bir az süd və ya su əlavə edə bilərsiniz (bax. tutarlılığı), bəzən kəpək və qarğıdalı nişastası ilə qarışdırılmış lopa. Resept istədiyiniz kimi müxtəlif ola bilər.

Sağlam pancake bal, meyvə, giləmeyvə, pendir, kəsmik və az yağlı xama ilə doldurula bilər.

Nahar üçün

Bişmiş balıq

Sevimli balığın bir hissəsini ədviyyat və soya sousunda marinadlayın, zeytun yağı səpin, 20 dəqiqə əvvəlcədən isidilmiş sobaya qoyun.Bir damla limon suyu, təzə pomidor və göyərti ilə xidmət edin. Asan və faydalı!

Yaşıl lobya ilə toyuq

Toyuq budlarını dəridən və sümüklərdən azad edin, duz edin və ədviyyatlarla bir az yağda qızdırılan tavada qovurun.

Bişmiş əti tavadan çıxarın və orada yaşıl lobya qoyun, xırtıldayana qədər qovurun. Toyuq ətini zolaqlara kəsin, lobya ilə birləşdirin, albalı pomidoru ilə bəzəyin. Dadlı və gözəl!

Brokoli və düyü ilə türk filesi

Hər tərəfdən 2-3 dəqiqə quru qızartma qabda düz bir parça hinduşka filesi qızardın, bu ətin bişməsi və eyni zamanda sulu qalması üçün kifayət edəcəkdir. Düyü duzlu suda bişənə qədər qaynadın, brokolini buxarda və ya tavada bişirin.

Resept düzgün bəslənmə üçün lazım olan hər şeyi birləşdirir - zülallar, yağlar, yavaş karbohidratlar və lif. İncəliyə və toxluğa zəmanət verilir!

Nahar üçün

Fırında kabab

Toyuq filesini manqaldakı kimi kublara kəsin, üzərinə soya sousu və xama tökün, sevimli ədviyyatlarla rəndələyin, 10-20 dəqiqə marinatlayın. Hazırlanmış kababı taxta çubuqlara, şişlərə, tərəvəzlərlə - pomidor, balqabaq, badımcan və istiotla növbə ilə bağlayın.

Yemək sobada yarım saat hazır vəziyyətə gətirilir. Ət təsirli görünür və sulu qalır. Belə bir kababdan rəqəmə heç bir zərər olmayacaq!

Pəhriz pizza

Xəmir üçün bir paket az yağlı kəsmik, bir yumurta, un və duz götürürük, yoğururuq və bazanı silikon mat üzərinə yuvarlayırıq, əllərimizlə aşağı tərəf yaradırıq. Xəmiri şişməyə buraxın.

Suluguni və ya mozzarella dilimlərindən, təzə pomidorlardan, otlardan içlik hazırlayın, zeytun və göbələklərlə bəzəyin. Gözəl pizza 20 dəqiqə bişirilir. Bir yeməkdə dolğunluq və sağlamlıq!

Doldurulmuş göbələklər

Göbələklərə əsaslanan pəhriz yeməkləri arıqlayanlar üçün əsl tapıntıdır, çünki göbələklər aşağı kalorili və sağlam qidalar kateqoriyasına aiddir, balanslaşdırılmış tərkibə və çoxlu iz elementlərinə malikdir.

Böyük göbələkləri doldurmaq rahatdır, ayaqları və arakəsmələrindən təmizlənir. İçliyi incə doğrayın (göbələk ayaqları, toyuq filesi, soğan və yaşıl soğan, göyərti), təbii qatıqla mövsüm, bir az sərt pendir ilə içlikdə üç, lakin az yağlı.

Göbələk qapaqlarını hazır kıyılmış ətlə doldurun, kalıba qoyun, bir az pendirlə ovuşdurun, yeməyi sobada təxminən 30 dəqiqə 200 dərəcədə bişirin. Bu, əhvalınızı yüksəldən və incə saxlayan əsl bayram pəhriz yeməyidir!

Çəki getmir? Səhvlər və çətinliklər

Arıqlamaq uzun və çətin bir yoldur, arıqlamaq kimi çətin vəzifə tez və asanlıqla həll edilə bilməz. Əgər çəki düzgün bəslənmə ilə getmirsə, onda üç əsas komponentə yenidən baxılmalıdır - qidalanma, məşq proqramı və sağlamlığa qulaq asmaq.

Əsas səhvlər düzgün pəhriz tərtib edərkən:

• "Ac" yemək cədvəli;
• doyurucu və gec nahar;
• səhər yeməyinin olmaması.

Ən ümumi səbəblər səhv məşq:

• idman fəaliyyətlərində monotonluq;
• çox gərgin və ya əksinə, ləng idman proqramı;
• aktiv əzələ kütləsi dəsti.

Bundan əlavə, əlavə funtlar kimi problemlər səbəbindən getmir:

• stress;
• dərman qəbul etmək;
• yuxu pozğunluğu.

Rəyləri oxuyarkən, yalnız müxtəlif insanların atletik performansına və çəki itirməsinə heyran olmaq olar. Özünüz üçün optimal qidalanma və məşq proqramını seçin, sağlamlığınızın qeydinə qalın, daha çox istirahət edin, ac qalmayın, zövqlə yaşayın, onda çoxdan gözlənilən nəticə sizin üçün də reallığa çevriləcək!