Isang blog tungkol sa isang malusog na pamumuhay. luslos ng gulugod. Osteochondrosis. Ang kalidad ng buhay. kalusugan at kagandahan

Maraming mga tao ang gustong makahanap ng pinakasimpleng at pinaka-abot-kayang paraan upang mawalan ng timbang. Ngunit hindi lahat ay handa na italaga ang kanilang sarili sa sports, diets, iyon ay, pamumuhunan ng pera sa mga coach, nutritionist. Ang isang kawili-wiling kaalaman sa bagay ng pagbaba ng timbang ay ang mga pagsasanay sa paghinga. Tulad ng tinitiyak ng mga nag-develop ng mga pamamaraan, hindi lamang nito nagagawang bawasan ang timbang, kundi pati na rin upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagpapanumbalik ng pisikal na edukasyon pagkatapos ng mga pinsala, mapabuti ang gawain ng puso at daloy ng dugo, at utak. Ito ay bahagi lamang ng kung ano ang ibinibigay ng mga pagsasanay sa paghinga.

Mga layunin sa himnastiko

Ang bawat partikular na pamamaraan ay batay sa isang indibidwal na prinsipyo ng pagsasagawa ng isang tiyak na ehersisyo sa paghinga, ngunit ang oxygenation ng katawan ay isang pangkalahatang layunin. Ang isang sapat na halaga nito ay humahantong sa isang pagpapabuti sa metabolismo, pagkasunog ng hindi gustong adipose tissue.

Kasama ang paggamit ng "oxygen gymnastics", ito ay magiging may kaugnayan:

• rebisyon ng istilo ng pagkain;
• pagpapanatili ng isang aktibong pamumuhay;
• pagtanggi sa masasamang gawi.

Ang mga unang resulta mula sa himnastiko ay maaaring asahan kung ang metabolismo ay na-normalize. Ang mahigpit na pagsunod sa mga rekomendasyon para sa pagpapatupad ng mga diskarte sa paghinga sa pagsasanay (na naiiba sa mga pamamaraan) ay may mahalagang papel: tagal, dalas ng respiratory cycle, lalim, bilis. Iwasang gamitin sa mga silid na may alikabok at may mga dayuhang amoy.

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ilang partikular na pagkilos ng bawat diskarte, makakamit mo ang sumusunod:

• positibong dinamika sa pagkasira ng taba;
• nabawasan ang gana sa pagkain, pagkapagod ng gutom;
• pangkalahatang pagpapalakas ng immune system;
• ang katatagan ng nervous system;
• pagpapabuti ng kagalingan.

Jianfei

Pinagsasama ng Chinese technique ang tatlong cycle - "lotus", "frog" at "wave". Ang epekto ay hindi inaasahan na makikita sa malapit na hinaharap, ngunit ang pagtitiyaga at pagkakapare-pareho ay maaaring humantong sa pagbaba sa hindi gustong timbang.

"Kaway"

Ang ehersisyo ay naglalayong bawasan ang gana. Dapat itong gawin bago kumain.

1. Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay matatag sa sahig.
2. Ilagay ang iyong palad sa iyong tiyan at ang isa pa sa iyong dibdib.
3. Huminga ng malalim, habang ginagamit ang iyong kamay sa iyong tiyan, tulungan ang iyong sarili na huminga gamit ang iyong dibdib, bahagyang pinindot ang iyong tiyan upang ang hangin ay pumasok sa mga baga hangga't maaari. Ang kamay sa dibdib ay hindi nakakasagabal sa paglanghap.
4. Huminga ng ilang segundo, ang oras ay kinokontrol ng personal na damdamin.
5. Huminga nang palabas, i-relax ang iyong kamay sa iyong tiyan (kasabay nito, dapat itong, parang, magpalaki). Ang kamay sa dibdib ay tumutulong sa pagpapalabas ng hangin mula sa mga baga.

Sa panahon ng mga cycle ng paghinga, ang diaphragm o ang dibdib ay tataas, visually ang proseso ay kahawig ng isang alon. Ulitin ng 40 beses.

"palaka"

Isang kapaki-pakinabang na kasanayan para sa pagpapanumbalik ng sistema ng nerbiyos, maliban na sa pamamagitan ng ehersisyo na ito maaari kang mawalan ng timbang.

1. Umupo sa isang mababang upuan, bahagyang magkahiwalay ang mga binti. Ang anggulo ng mga baluktot na tuhod ay hindi hihigit sa 90⁰. Sa oras ng pagpapatupad, kailangan mong tumutok sa paghinga.
2. Sumandal sa iyong mga tuhod, ikuyom ang iyong kamay sa isang kamao (lalaki - kanan, babae - kaliwa).
3. Sa kabilang banda, gumawa ng isang girth ng kamao mula sa itaas. Ihilig mo ang iyong noo sa iyong kamao. Makamit ang pagpapahinga.
4. Simulan ang paglanghap gamit ang diaphragm. Dapat kang huminga nang sabay-sabay - gamit ang iyong bibig / ilong. Ang pagpigil sa paghinga pagkatapos ng paglanghap ay hinihikayat (hanggang sa 5 segundo), ang tagal ng mga pag-ikot ay mga 15 minuto, ang dalas ay 3 beses sa isang araw.

Sa halip na isang upuan, maaari kang gumamit ng isang frameless na upuan o fitball. Kung sa panahon ng pagpapatupad ay may mga paghihirap sa paghinga (mabagal na ilong, namamagang lalamunan), kung gayon ang tagal ng sesyon ay maaaring paikliin at huwag huminga nang malalim upang walang maraming hangin na huminga.

"Lotus"

Ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang upuan, pouf, beanbag chair, ngunit sa kondisyon na mayroong maliit na taas. Ang highlight ng ehersisyo ay ang pagpapanumbalik ng katawan.

1. Umupo sa posisyong lotus. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong tiyan upang ang iyong mga palad ay nakataas. Ilagay ang isang palad sa ilalim ng isa (babae - kaliwa sa itaas, at lalaki - kanan).
2. Umupo nang tuwid sa likod, ipikit ang iyong mga mata, baba. Gawin ito sa 3 hakbang:

• Magsagawa ng mga cycle ng paghinga sa loob ng 5 minuto nang maayos, dahan-dahan. Ang ribcage o dayapragm ay hindi dapat tumaas sa puntong ito;
• Ihanay ang paghinga, makamit ang kawalan ng tunog at pagkakapareho. Tagal - 5 minuto;
• Sa loob ng 10 minuto, kinakailangan na magsagawa ng mga siklo ng paghinga nang kumportable hangga't maaari, habang nakatuon sa paghinga.

Hindi mo kailangang gawin ang lahat ng Jianfei exercises. Dapat silang piliin depende sa layunin.

Ang pamamaraan ni Strelnikova

Ang pangunahing ehersisyo ay huminga nang matalim at malalim, pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan. Kapag nawalan ng timbang, ito ay may maliit na halaga (hindi binabawasan ang gana at hindi binabawasan ang dami ng kinakain, hindi nagpapabuti ng metabolismo at hindi nagsusunog ng mga calorie). Ito ay kasama sa kumplikadong mga pisikal na pagsasanay bilang suplemento.

Kapag nag-eehersisyo sa cardiovascular equipment o tumatakbo lang, gamitin ang biting breath technique upang matiyak na may sapat na oxygen sa dugo. Ito ay kinakailangan upang mapabuti ang pagsunog ng labis na taba. Inirerekomenda na mag-ehersisyo bago ang pisikal na aktibidad upang "simulan" ang katawan.

Ang pangunahing ideya ay upang matutunan kung paano huminga nang mabilis at malalim, habang ang mga pagbuga ay hindi mahalaga. Ang pagkakaroon ng natutunan kung paano huminga ng gayong mga paghinga, maaari silang pagsamahin sa ibang pagkakataon sa pisikal na aktibidad.

Ang gymnastic exercise system, na gumagamit ng mabilis na sistema ng paglanghap, ay nagpapahintulot sa oxygen na maabot ang lahat ng mga panloob na organo. Mga diskarte - 1-2, 10-15 beses sa isang diskarte. Ang mga inhale ay nahuhulog sa panimulang posisyon sa panahon ng ehersisyo.

1. Pag-ikot ng ulo. I-relax ang iyong mga braso, ibaba ang iyong mga balikat, ilagay ang iyong mga binti sa komportableng posisyon para sa katatagan. Magsagawa ng mga pagliko ng ulo. Exhale - kapag lumiliko.
2. Nakatagilid ang ulo pakaliwa / kanan. Exhale - kapag nakayuko.
3. ulo ng pendulum. Exhale - kapag ibinabato ang ulo pabalik o pasulong.
4. Roll. Tumayo nang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa iyong mga balikat. Ikapit ang iyong mga kamay sa isang "lock" sa antas ng dibdib. Baluktot ang iyong mga tuhod, igulong ang iyong mga balakang sa kanan at kaliwa. Huminga nang tuwid ang katawan, sa mga rolyo - huminga nang palabas.
5. Hakbang sa harap. Itaas ang hita, ibaba ang binti sa orihinal nitong lugar. Huminga sa panimulang posisyon, huminga nang palabas kapag umaangat.
6. Paatras na hakbang. Baluktot ang tuhod, iangat ito pasulong, at umatras.

Ang mga magaan na ehersisyo ay magtuturo sa iyo na gumawa ng hindi bababa sa kaunting warm-up (epektibo kapag nagpasya na simulan ang paggawa ng pisikal na aktibidad), ayusin ang paghinga kapag gumaganap ng mga load, at pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo. Pagkatapos ng isang simpleng hanay ng mga warm-up, dapat silang maging kumplikado.

1. Baluktot sa iba't ibang direksyon, pag-ikot ng katawan, hips.
2. I-swing ang iyong mga binti.
3. Yumuko na may kahabaan ng ibabang likod (yumuko at hawakan ang iyong mga braso, yumuko pasulong). Huminga sa bawat pagyuko.

Ang ganitong mga himnastiko ay maaaring isagawa ng mga taong may iba't ibang edad, anuman ang nakaraang karanasan.

Oxysize

Ang tamang paghinga, na ibibigay ng pamamaraang ito, ay makakatulong upang iwasto ang timbang at pangkalahatang hugis. Bukod pa rito, kailangan mong ayusin ang iskedyul ng pagkain at pagkain. Ang karaniwang sistema ng PP ay pinakamainam (walang pinirito, maalat at peppery, pinausukan, may mga additives, atbp.).

Ang mga klase ay idinisenyo para sa paggamit ng iba't ibang pagsasanay sa loob ng limang linggo. Sa kasong ito, ang paghinga ay napakahalaga.

Huminga

Hindi posible na gawin ang tamang ikot ng paghinga kaagad, ngunit sa lalong madaling panahon ito ay magiging isang ugali at hindi magdudulot ng kahirapan.

1. Huminga nang mariin sa pamamagitan ng iyong ilong. Gumamit ng diaphragm kapag humihinga.
2. Ngumiti at huminga sa pamamagitan ng iyong ilong.
3. Magpahinga ka.

Kapag humihinga, gumuhit sa iyong tiyan, hawakan ang iyong hininga, i-ugoy ang iyong mga balakang mula sa ibaba pataas nang pahilis. Higpitan ang puwitan, ang ilalim din ng pelvis. Huminga ng karagdagang 3 beses.

Exhalation

Hugis ang mga labi kapag humihinga sa anyo ng isang tubo. Isang bigat ang mararamdaman sa ilalim ng mga suso. Huwag ibaba ang iyong ulo habang ginagawa ito. Iwanan ang puwit na binawi. Kapag humihinga, gumawa ng mahusay na pagsisikap upang higpitan ang mga kalamnan ng tiyan at tiyan. Pagkatapos ay gumawa ng matalim na pagbuga ng tatlong beses. Kung mahirap gawin ito, maaari kang tumulong sa iyong kamay at pindutin ang iyong tiyan.

Gawin ang kumplikadong 30 beses. Ang pagiging epektibo ay makikita kung gagawin mo ito araw-araw. Kasama rin ang mga pisikal na ehersisyo.

Bodyflex

Ang mga pagsasanay ay isinasagawa sa isang walang laman na tiyan. Kapag nagsasanay ng pagbaluktot ng katawan, ang kagutuman ay pinanghihinaan ng loob. Sa araw, kailangan ang mga hindi masustansyang meryenda.

Sistema ng paghinga

1. Huminga ng malalim, pagkatapos ay huminga.
2. Lumanghap ng masinsinang hangin.
3. Huminga nang mabuti (matalim).
4. Habang ang tiyan ay ganap na nahugot (na may buong pagbuga), pigilin ang iyong hininga.
5. Huminga sa loob.

Maaari mong gamitin ang sistema ng paghinga na ito sa pisikal na aktibidad. Para sa pagbabago, gamitin ang sumusunod na ehersisyo:

1. Huminga sa mga labi gamit ang isang dayami.
2. Mabilis na lumanghap ng hangin sa pamamagitan ng ilong.
3. Buksan ang iyong bibig nang malapad at huminga nang palabas.
4. Gumuhit sa iyong tiyan, isara ang iyong bibig.

Ulitin ang mga ehersisyo kasama ang pisikal na aktibidad. Maaari itong maging isang hanay ng mga simpleng paggalaw para sa mga ehersisyo sa umaga.

Holotropic Breathwork

Ang pamamaraan na ito ay batay sa sikolohikal na aspeto, kung saan, bilang karagdagan sa ehersisyo, ang isang tao ay dapat makaranas ng ilang mga karanasan. Ito ay mga alaala ng nakaraan, mga saloobin tungkol sa paglikha ng Uniberso, espasyo at oras, atbp.

Sa panahon ng mga klase, naglalagay sila ng gabay na musika upang mapakinabangan ang mga karanasan at emosyon (maaaring iba ang mga ito). Ang pamamaraan ng paghinga mismo ay hindi mahirap, ngunit hindi karaniwan para sa katawan. Kailangan mong huminga nang madalas at magkakaugnay, walang mga paghinto sa pagitan ng paglanghap at pagbuga.

Mas mainam na magsagawa ng mga klase sa Holotropic Breathwork sa ilalim ng pangangasiwa ng isang instruktor na magpapakilala sa isang tao sa isang estado ng mga emosyon na hinila mula sa kaibuturan ng psyche. Ang pamamaraan ay dinisenyo para sa katawan at emosyonal na pagpapalaya, na tumutulong sa oxygen na tumagos sa lahat ng mga organo at bahagi ng katawan. Ang labis na taba ay nasusunog, at ang mga panloob na organo ay nagsisimulang gumana nang mas mahusay.

Maraming mga diskarte sa paghinga ang dumating sa amin kasama ang yoga, kung saan kailangan ang konsentrasyon at kontrol sa paghinga. Ang bawat ehersisyo ay sinamahan ng sarili nitong mga cycle ng paghinga, na tumutulong sa katawan na mag-oxygenate at magsunog ng labis na taba sa katawan.