Isang blog tungkol sa isang malusog na pamumuhay. luslos ng gulugod. Osteochondrosis. Ang kalidad ng buhay. kagandahan at kalusugan

Upang mawalan ng timbang kailangan mong magkaroon ng isang seryosong saloobin at ang tamang motibasyon. Ngayon, mayroong isang malaking bilang ng mga paraan ng pagbaba ng timbang na kinabibilangan ng pagguhit ng isang tiyak na plano sa nutrisyon at isang hanay ng mga ehersisyo. Gumagana lamang ang mga ito kung mayroon kang matinding pagnanais na mawalan ng timbang. Kung hindi, hindi mo magagawang makamit ang mga kinakailangang resulta at maging slim. Upang malaman kung saan magsisimulang mawalan ng timbang sa bahay, kailangan mo munang maging pamilyar sa ilang mga pangunahing patakaran:

• Inirerekomenda ng mga eksperto na kumain ng madalas, ngunit sa maliliit na bahagi. Kapag kumakain, siguraduhing ngumunguya ng mabuti ang bawat piraso ng pagkain. Tinutulungan nito ang pagkain na matunaw nang mas mahusay at sa parehong oras ay nagpapakita ng lasa nito - ang utak ay tumatanggap ng isang senyas na ang tiyan ay puno sa oras, at hindi kapag ikaw ay kumain nang labis.
• Upang hindi matikman ang lahat nang sabay-sabay, huwag ilagay ang lahat ng mga inihandang pagkain sa mesa - panatilihin ang karamihan sa mga ito sa refrigerator.
• Huwag umupo para kumain maliban kung talagang gutom ka. Huwag subukan at harangin ang lahat sa pagtakbo. Kakailanganin mo hindi lamang upang lumikha ng isang menu, kundi pati na rin upang bumuo ng isang tiyak na kultura ng pagkain, isa sa mga pangunahing elemento kung saan ay ang diyeta.
• Kung hindi mo kayang tanggihan ang mga meryenda, subukang gawing malusog ang mga ito. Ang pagkakaroon ng itinakda bilang iyong layunin na magbawas ng timbang, kumuha ng mga hindi matamis na prutas at gulay na mataas sa hibla, tulad ng mga karot, mansanas.
• Kung sanay ka sa mabilis na pagsipsip ng mga bahagi, kung gayon ang pag-alis ng labis na pounds ay magiging mahirap. Mas mahusay na muling ayusin at gawing mas mahaba ang iyong mga pagkain upang ang iyong utak ay magkaroon ng oras upang mapagtanto ang pagkabusog. Kaya't hindi ka lamang makakain nang hindi nagmamadali kahit saan, ngunit kumain din ng mas kaunting pagkain kaysa karaniwan.
• Tandaan, ang TV at mga magasin ay masamang kasama. Ang kawalan ng anumang konsentrasyon sa pagkain ay humahantong sa isang uri ng automatismo. Ibig sabihin, lumunok ka lang, pagkatapos ay punuin mo muli ang kutsara, nang hindi iniisip kung gaano karami ang iyong nakain.
• Sa anumang kaso huwag pumili ng isang "gutom" na diyeta, dahil. maaari itong seryosong makapinsala sa iyong kalusugan. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa isang balanseng at iba't ibang diyeta, tulad ng isang organikong pinagsasama ang mga gulay, damo, prutas, gulay, at isda at pagkaing-dagat.
• Isaalang-alang muli ang dami ng asin na natupok, na maaaring makapukaw ng pagkauhaw. Ang huli ay madalas na nalilito sa gutom. Maaari mong gawing mas puspos ang lasa ng mga pinggan gamit ang maanghang na pampalasa, lemon.
• Makilahok sa palakasan. Gamit ito, maaari mong mabilis na iwasto ang figure, at may masusing saloobin - upang makagawa ng isang relief body.
• Mas masarap kumain sa piling ng ibang tao. Ang mga kausap sa pagkain ay makakatulong upang mabawasan ang karaniwang rate ng pagkonsumo ng iyong mga paboritong pagkain.

Paano simulan ang pagbaba ng timbang

Upang labanan ang labis na katabaan, kailangan mo ng isang buong hanay ng mga tool - ito ay tamang nutrisyon, na binubuo ng malusog na pagkain, at pisikal na aktibidad. Kasabay nito, ang isang aktibong pamumuhay ay isang kinakailangang sangkap, ngunit tandaan na mas mahusay na sa una ay itapon ang mga saloobin ng mabilis na pagbaba ng timbang. Ang diskarte na ito ay maaaring humantong sa hormonal disruptions (lalo na sa mga kababaihan), may kapansanan sa paggana ng cardiovascular system, pagbaba ng kulay ng balat, at iba pang mga problema. Maaari mong malaman kung saan magsisimula ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa ibaba:

• Una sa lahat, malinaw na ipahayag ang layunin upang mailagay ang tamang motibasyon. Dapat mong tandaan ang tungkol dito sa bawat yugto ng pag-alis ng labis na timbang.
• Magpasya kung gaano karaming pounds ang gusto mong mawala. Upang gawin ito, maaari mong kalkulahin gamit ang mga umiiral na mga formula, o tandaan lamang kung gaano ka tinimbang sa iyong kasalukuyang taas, kapag nagmukha kang mas payat. Magtakda ng makatotohanang layunin nang hindi masyadong mataas ang bar.
• Sagutin ang tanong, sa anong oras kailangan mong mawalan ng timbang. Ang pag-alis ng labis na pounds ay dapat maganap nang paunti-unti - ang pinakamainam na rate ay 2-4 kg bawat buwan.
• Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ang pag-iingat ng talaarawan sa pagkain ay maaaring magpakita ng totoong larawan ng kung gaano karaming mga calorie ang aktwal mong kinakain. Para sa pagbaba ng timbang, bawasan ang iyong pang-araw-araw na calorie intake ng 10%, ngunit hindi hihigit sa 300 kcal.
• Kalkulahin ang pangangailangan para sa mga protina, taba, carbohydrates. Una, ang katawan ay nangangailangan ng tungkol sa 0.8-1 g bawat 1 kg ng timbang. Upang mawalan ng timbang dahil sa taba, hindi kalamnan, inirerekomenda na dagdagan ang halaga ng protina sa 2 kg bawat 1 kg ng timbang - huwag lumampas sa pamantayan ng 200 g ng protina bawat araw.
• Upang mawalan ng timbang, kailangan mong uminom ng tubig. Kalkulahin ang pangangailangan nito, isinasaalang-alang ang 30-40 ml bawat 1 kg ng timbang. Ang tubig ay tumutukoy sa ordinaryong tubig at berdeng tsaa.
• Gumawa ng iyong sariling menu, na binubuo ng 4-5 na pagkain. Ang pahinga sa pagitan ng mga ito ay hindi dapat higit sa 3-4 na oras.

Paano pilitin ang iyong sarili na mawalan ng timbang

Kakailanganin mo hindi lamang na sumali sa isang malusog na diyeta, palakasan at alisin ang mga nakakapinsalang produkto, ngunit upang makahanap din ng pagganyak. Ang isang mahusay na itinakda na layunin ay patuloy na magpapasulong sa iyo. Hanapin ang tamang motibasyon sa pamamagitan ng pagsagot sa tanong na bakit mo gustong pumayat? Para maging maganda, slim, magustuhan ng iba, makapagsuot ng masikip na damit?

Gayundin, alisin ang iyong mga insecurities. Maaari kang tumingin sa mga sikat na tao na naging slim. Huwag kalimutan ang tungkol sa pagbuo ng mga bagong gawi, dahil ang mga dati ay humantong sa iyo na tumaba. Sa pagsasaalang-alang na ito, huwag kumain sa proseso ng paggawa ng anumang negosyo o on the go, siguraduhing magkaroon ng almusal, meryenda sa malusog na pagkain. Ang diskarte na ito ay makakatulong sa iyo na magsimulang lumipat patungo sa iyong layunin.

Mga unang hakbang

Maraming tao ang may tanong, saan magsisimulang magbawas ng timbang na may maraming timbang? Kung nagtakda ka na ng isang tiyak na layunin, pagkatapos ay oras na upang kalkulahin ang paggamit ng calorie at ang pangangailangan para sa BJU, i.e. protina, taba at carbohydrates. Gamitin ang formula sa ibaba upang kalkulahin ang mga calorie. Kakailanganin mong i-multiply ang resultang resulta sa pamamagitan ng isang koepisyent alinsunod sa antas ng pisikal na aktibidad - 1.1 (mababa), 1.3 (katamtaman), 1.5 (mataas). Formula:

• Mula 18 hanggang 30 taong gulang: lalaki - (0.0630 × Timbang, kg + 2.8957) × 240, babae - (0.0621 × Timbang, kg + 2.0357) × 240.
• Mula 30 hanggang 60 taon: lalaki - (0.0484 × Timbang, kg + 3.6534) × 240, babae - (0.0342 × Timbang, kg + 3.5377) × 240.

Upang simulan ang pagbaba ng timbang sa bahay nang mas epektibo, kailangan mong hindi lamang bawasan ang mga calorie, ngunit isaalang-alang din ang BJU. Ang halaga ng enerhiya ng anumang produkto ay binubuo ng mga protina, taba at carbohydrates. Sa isang pagtaas sa diyeta ng mga simpleng carbohydrates at taba, ang isang tao ay nagsisimulang tumaba, at ang mga protina, sa kabaligtaran, ay tumutulong sa pagbaba ng timbang. Sa kasong ito, ang mabilis na carbohydrates ay dapat mapalitan ng mabagal. Kapag inaayos ang menu, isuko ang harina, matamis, mataba o bawasan ang kanilang proporsyon. Ang average na parameter ng BJU ay dapat na ang mga sumusunod:

• Mga protina - 1 g bawat 1 kg ng timbang.
• Mga taba - 0.5 g bawat 1 kg ng timbang.
• Carbohydrates - 2-3 g bawat 1 kg ng timbang.

Anong mga pagsasanay ang sisimulan

Kung naayos mo na ang iyong menu sa pamamagitan ng pag-alis ng mga nakakapinsalang pagkain mula dito na pumipigil sa iyo na mawalan ng timbang, pagkatapos ay oras na upang isipin ang tungkol sa pisikal na aktibidad. Palakasin ang iyong paggasta sa enerhiya sa pamamagitan ng regular na ehersisyo. Sa kanilang tulong, maaari mong mapabilis ang mga proseso ng metabolic, mapabuti ang iyong pangkalahatang kondisyon, mood at mapabuti ang pisikal na fitness. Dapat na regular ang ehersisyo, ngunit hindi mabigat - gawin nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo sa loob ng 15 minuto. Dahan-dahang dalhin ang mga klase hanggang 30-40 minuto araw-araw. Mga Pagsasanay:

• Magsagawa ng regular na squats - dapat mong gawin 20 beses sa isang set. Pagkatapos ng halos ilang linggo ng regular na pagsasanay, maaari kang mag-squat gamit ang mga dumbbells.
• Magsagawa ng forward lunges sa bawat binti. Upang gawin ito, gawin ang pinakamalawak na posibleng hakbang gamit ang isang paa, at hawakan ang sahig gamit ang tuhod ng isa. Bumalik sa panimulang posisyon. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong baywang o ihiwalay ang mga ito. Ang isang diskarte ay dapat na binubuo ng 15 pag-uulit - dalhin ang mga ito sa 30.
• Upang palakasin ang iyong lower abs at alisin ang mga dagdag na pulgada sa iyong baywang, humiga sa isang banig, iunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, at humawak sa isang bagay na hindi natitinag, tulad ng sofa. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at itaas ang mga ito.
• Upang palakasin ang iyong upper abs, i-lock ang iyong mga paa, yumuko ang iyong mga tuhod, at iangat ang iyong sarili nang kaunti.
• Maaari kang magsunog ng taba sa baywang at puwit gamit ang isang regular na singsing. Kailangan mong paikutin ito nang hindi bababa sa 10 minuto.

Paano simulan ang pagbaba ng timbang

Kung kailangan mong mawalan ng ilang dagdag na pounds, hindi ka dapat magutom nang labis dahil dito. Ang pangunahing bagay ay isang unti-unti at mabagal na pagbaba ng timbang na hindi makakasama sa iyong kalusugan. Bilang karagdagan, ang isang matalim na pagbaba ng timbang ay isang malakas na stress para sa katawan. Ang isang taong may malaking masa ay mainam na mapupuksa ang labis na mga sangkap, ngunit kailangan mong kumunsulta sa isang doktor tungkol dito. Para sa paglilinis, kailangan mong uminom ng 1.5-3 litro ng malinis na tubig bawat araw. Bilang karagdagan, maaari kang kumain ng mga cranberry, na nagdudulot ng diuretikong epekto.

Sa sobrang bigat

Ang isang taong sobra sa timbang ay kailangang magkaroon ng kamalayan sa problema. Kung inamin niya na matagal na siyang hindi kasali sa palakasan at malayo sa malusog ang kanyang diyeta, sa ganitong paraan ay makatawid siya sa sikolohikal na linya at makakagawa ng mabilis na hakbang patungo sa normalisasyon ng timbang. Upang simulan ang aktibong pagbaba ng timbang, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa mga dahilan para sa paglitaw ng labis na timbang - ito ay stress, malnutrisyon, kakulangan ng aktibidad at palakasan. Mas mainam na simulan ang pagbaba ng timbang na may maraming timbang sa pamamagitan ng paglilinis ng katawan at pagbabawas ng mga calorie na natupok ng 20%. Pagkatapos lamang ay maaari kang pumili ng angkop na diyeta, isang hanay ng mga pagsasanay.

babae

Ang isang babae ay kailangang magsimulang mawalan ng timbang hindi lamang sa pamamagitan ng pagtukoy ng isang motivational na layunin, kundi pati na rin sa pamamagitan ng paglilimita sa caloric na nilalaman ng pagkain. Ngunit imposibleng mabawasan nang husto ang mga calorie, kung hindi man ay mababawi ang katawan sa napakatagal na panahon pagkatapos ng naturang pag-iling. Bilang karagdagan, ang taba pagkatapos ng mabilis na pagbaba ng timbang ay babalik nang mabilis. Ang diyeta na pinili ay dapat na iba-iba at medyo magaan. Ang mahalaga ay unti-unting pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, dapat kang mag-sign up para sa isang fitness club, kung saan mayroong maraming mga programa na partikular na idinisenyo upang mapupuksa ang labis na timbang at dagdagan ang pisikal na aktibidad.

lalaki

Ang kinatawan ng mas malakas na kasarian, tulad ng isang babae, ay kailangang gumawa ng isang menu para sa kanyang sarili. Mula sa punto ng view ng nutrisyon, ang nutrisyon ay dapat na fractional - 4-5 na pagkain bawat araw. Maaari kang magsunog ng taba gamit ang cardio at strength training, tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta, paglalaro ng football, jumping rope, weight training, atbp. Bilang karagdagan, kailangan mong magtatag ng sleep-wake mode, dahil. ang kakulangan sa tulog ay nagpapabagal ng metabolismo.

Pagkatapos ng 40 taon

Ang edad para sa pagbaba ng timbang ay hindi isang hadlang! Bagaman, pagkatapos ng edad na 30, ang metabolismo ay bumagal, at kung ang isang tao ay hindi isinasaalang-alang ito at patuloy na kumakain tulad ng dati, pagkatapos ay sa susunod na mga taon ay maaari siyang makakuha ng maraming timbang. Pagkatapos ng 40, ang pagbaba ng timbang ay mas mahirap kaysa, halimbawa, sa 20-25 taong gulang. Ang mga sikat na diyeta sa edad na ito ay hindi nagbibigay ng nakikitang resulta, ngunit nagdudulot ito ng malaking pinsala sa kalusugan. Mga tip upang makatulong na masagot ang tanong kung paano magsimulang mawalan ng timbang pagkatapos ng 40:

• Bawasan ang iyong paggamit ng mga simpleng carbohydrates na matatagpuan sa mga matatamis, pastry, tinapay, asukal, katas ng prutas, atbp.
• Bigyan ng kagustuhan ang diyeta na mababa ang taba. Kaya hindi mahahalata para sa iyong sarili, maaari mong bawasan ang caloric na nilalaman ng pagkain sa pamamagitan ng 20-25%.
• Subukang kumain ng 5-6 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi ng 250-350 kcal. Kaya magpapayat ka at hindi makakaramdam ng matinding gutom.
• Tulad ng para sa mga load, sa isang banda dapat silang maging taba-burning, at sa kabilang banda, dapat silang ligtas para sa gulugod at mga kasukasuan ng tuhod. Magsimula sa normal na paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy sa pool. Kapag nag-eehersisyo, tandaan na magpainit at mag-stretch pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Pagkatapos ng panganganak

Ang pagbabawas ng timbang pagkatapos ng panganganak ay hindi kailangang maging mabilis. Ang pagbubuntis ay isang mahusay na stress para sa katawan, na nauugnay sa kakulangan ng mga bitamina, mineral, pati na rin ang mga pagbabago sa mga antas ng hormonal. Ang panahon ng pagbawi ay tumatagal mula anim na buwan hanggang isang taon. Upang maibalik ang figure sa normal, una sa lahat, kailangan mong gawing balanse ang diyeta - ang isang batang ina ay dapat kumain ng 4-5 beses sa isang araw. Dapat kasama sa menu ang karne, prutas, gulay at mga pagkaing mayaman sa calcium. Bukod dito:

• Kumunsulta sa mga doktor sa loob ng isang taon pagkatapos manganak. Kailangan mong tiyakin na ang hormonal background ay nagpapatatag.
• Hindi ka dapat magmadali upang mag-sign up para sa isang gym - maglakad sa sariwang hangin. Maaari kang magsimula sa 20 minuto sa isang araw, pagkatapos ay unti-unting taasan ang iyong bilis ng paglalakad at oras ng paglalakad. Maaari kang ganap na magsanay pagkatapos ng panganganak sa loob ng 4-5 na buwan.
• Huwag kumain ng depresyon. Kadalasan, ang postpartum depression ay nag-aambag sa labis na pagkain at pagkasira ng nerbiyos.

Hindi mo magagawang mawalan ng timbang nang hindi binabago ang mga gawi na humantong sa hitsura ng labis na timbang - huwag kalimutan ang tungkol dito. Kung ito ay lumabas na ang araw bago ka kumain ng masyadong maraming pagkain, pagkatapos ay limitahan ang iyong sarili sa susunod na araw - maaari kang kumain ng sopas ng gulay na walang asin, mababang-taba na cottage cheese at uminom ng herbal na inumin sa halip na tsaa. Dalhin ang bilang ng mga calorie alinsunod sa ritmo ng iyong araw. Bago magtrabaho, sa umaga maaari mong bigyan ang iyong sarili ng pahinga, sa tanghalian maaari mong limitahan ang iyong sarili nang kaunti, at mas mahusay na gawing magaan ang hapunan. Bilang karagdagan sa mga ito:

• Kumain lamang habang nakaupo sa lugar, at hindi on the go, dahil. nagmamadaling meryenda, may mataas na panganib na kumain ng higit sa karaniwan.
• Maglagay ng kaunting pagkain sa iyong plato kaysa sa nakasanayan mong kainin.
• Maging kontento sa kung ano ang nasa plato na - huwag mag-ulat.
• Kapag pumunta ka sa grocery store, gumawa ng isang listahan nang maaga para hindi ka mag-overbuy.
• Sa panahon ng pagkain, huwag magbasa ng mga pahayagan, libro, huwag manood ng TV. Tumutok lamang sa nutrisyon.
• Ang pagkain ng higit sa isang ulam sa isang pagkain ay hindi inirerekomenda.
• Hawakan ang isang piraso ng pagkain sa iyong bibig nang mas mahaba upang mabusog sa pamamagitan ng pagkain ng isang order ng magnitude na mas mababa kaysa karaniwan.

Kung saan magsisimula sa tamang nutrisyon

Lumipat sa bagong menu nang unti-unti, habang hindi nagtutulak sa iyong sarili sa balangkas ng mahigpit na mga paghihigpit - hindi mo kailangang tuyain ang iyong tiyan. Siguraduhing panatilihin ang isang talaarawan, isulat sa pagtatapos ng bawat araw ang anumang mga pagkain na iyong kinakain, kasama ang kanilang mga calorie. Salamat sa gayong mga istatistika, makakagawa ka ng mga napapanahong pagsasaayos bago ayusin ang mga tamang gawi. Dapat iba-iba ang pagkain. Gayundin, iwasang bumisita sa mga restaurant, bistro at cafe.

Paano magsimula ng isang diyeta

Ang sikolohikal na saloobin ang kailangan mo!Kasabay nito, pag-isipang mabuti kung maaari mong matupad ang lahat ng mga kinakailangan ng napiling diyeta, halimbawa, mahirap sundin ang isang espesyal na menu kung madalas kang manatili at kumain sa malayo sa bahay. Kapag nag-compile ng isang menu, hindi kinakailangang isulat ang lahat sa mga talahanayan - maaari mong planuhin sa isip kung ano at kailan ka kakain sa linggong ito. Maghanap ng mga taong katulad ng pag-iisip kung saan maaari mong patuloy na ibahagi ang iyong mga problema at resulta.

Video