Isang blog tungkol sa isang malusog na pamumuhay. luslos ng gulugod. Osteochondrosis. Ang kalidad ng buhay. kalusugan at kagandahan

Ang isang malusog na pamumuhay ay lalong nauugnay at sunod sa moda ngayon! Maraming tao ang interesado sa isyu ng wastong nutrisyon bilang susi sa malusog at de-kalidad na buhay.

Ano ang ibig sabihin ng kumain ng tama? - Nangangahulugan ito ng pagiging slim at kasabay nito ay puno ng lakas at lakas, madaling makayanan ang modernong bilis at kondisyon ng buhay, hindi magkasakit at manatiling malusog, upang matagumpay na labanan ang pagtanda, upang mapili lamang ang mga mga produktong may benepisyo.

Ang pag-aaral ng agham ng nutrisyon ay madali. Mauna ka na! Para sa kaalaman at karanasan!

Ang mga pangunahing kaalaman

Ang lahat ng buhay ng tao ay itinayo nutrisyon... Alam ng lahat: upang mabuhay - kailangan mong kumain!

Ang resulta ng kumplikadong proseso ng physiological na ito ay ang pagpapanumbalik ng mga reserbang enerhiya sa katawan at pagkuha ng materyal para sa pag-renew nito, pinabuting mood, ang hitsura ng enerhiya at lakas, ang akumulasyon ng mga mahahalagang elemento at sangkap. Wastong Nutrisyon nagbibigay sa isang tao ng kalusugan, kahabaan ng buhay at kagandahan, para dito ito ay nagkakahalaga ng pagsisikap! Saan magsisimula?

Mahalaga! Ang pundasyon ng tamang diyeta ay itinayo sa pinakamainam na ratio ng mga protina, taba at carbohydrates, tubig, mineral at biological na mga sangkap, mga bitamina na nagmumula sa pagkain! Ang isang kawalan ng timbang ng mga nutrients ay nagdudulot ng mga malfunctions sa katawan, humahantong sa isang pagkasira sa kalusugan at hitsura, at nagiging isang mapagkukunan ng pag-unlad ng iba't ibang mga sakit at pathologies!

Mga Ideya sa Nutrisyon:

Mahalagang matutunan kung paano palitan ang mga pamilyar na produkto ng pagkain ng mas magaan, natural at malusog, pagkatapos ay madali kang lumipat sa isang malusog na diyeta, at sa paglipas ng panahon ito ay magiging isang nakagawian at kinakailangang kondisyon ng buhay!

Mga Prinsipyo ng PP

Tandaan! Ang wastong nutrisyon ay hindi isang diyeta, ito ay isang espesyal na pamumuhay na naglalayong mapabuti ang kalusugan at kagalingan, na nagpapahintulot sa iyo na magmukhang mas mahusay at mabuhay nang mas matagal!

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Malusog na pagkain at pampapayat Ay dalawang magkaugnay na tanong. Kaugnay nito, marami ang interesado sa paksa ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Saan nagmula ang labis na timbang? Ang lahat ay napaka-simple! Ito ay natupok, naipon at hindi nagamit na enerhiya. Ang bawat taon ng buhay ay nagdudulot ng karagdagang dagdag na pounds sa isang tao, na nagiging obesity.

Ang mga gastos sa enerhiya ay dapat na mas mataas o katumbas ng bahagi ng enerhiya ng pang-araw-araw na diyeta, pagkatapos ay posible na mapanatili ang timbang. Para sa pagbaba ng timbang, dapat kang lumikha kakulangan ng papasok na enerhiya at pagtaas ng pang-araw-araw na pagkonsumo ng enerhiya, pagkatapos lamang ang itinatangi na arrow sa mga kaliskis ay lilipat sa nais na direksyon.

Isang mahalagang punto! Kinakailangan na unti-unting ipakilala ang iyong katawan sa wastong nutrisyon, kung hindi man ay nagbabanta ang katawan na makaligtas sa matinding stress at kakulangan sa ginhawa. Maaari kang lumipat sa panig ng isang malusog na diyeta at isang wastong pamumuhay sa anumang edad at estado ng kalusugan, anuman ang nakapaligid na mga kondisyon at trabaho!

Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay katulad ng mga prinsipyo ng malusog na pagkain, na may limitasyon lamang sa mga yunit ng papasok na enerhiya - ang minimum ay 1200 kcal bawat araw.

Dapat itong maunawaan na ang iba't ibang mga tao ay may iba't ibang mga gastos sa enerhiya, sila ay nakasalalay sa pamumuhay, mga aktibidad sa paglilibang, katayuan sa kalusugan, aktwal na edad, indibidwal na metabolic rate, metabolic rate at marami pang ibang dahilan.

Paano lumipat sa tamang nutrisyon? Kapag nagpaplanong magbawas ng timbang, dapat mong tandaan ang mga sumusunod:

Ang espiritu ng labanan at determinasyon sa pagkamit ng itinakdang layunin ay makakatulong upang malampasan ang lahat ng mga paghihirap at makayanan ang mga problema!

Para sa lalaki

Ang kagandahan, kalusugan at tiwala sa sarili ay interesado hindi lamang sa mga kababaihan; sa modernong mundo, ang mga lalaki ay nagsusumikap din na magmukhang mahusay at pakiramdam. Ang wastong nutrisyon ang susi sa kalusugan ng kalalakihan.

Ano ang kailangan mong malaman upang mawalan ng timbang para sa lalaki:

Napatunayan ng mga siyentipiko na ang kolesterol ay ginagamit upang i-synthesize ang mahalagang male hormone na testosterone, kaya ang mga lalaki ay dapat kumain ng hanggang 200 gramo ng cottage cheese o 2 itlog, o uminom ng 1 basong gatas sa isang araw para kumpiyansa bilang isang lalaki!

Ang nutrisyon ng mga lalaki para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay dapat na espesyal, ang diyeta ay dapat gawin alinsunod sa intensity ng pagsasanay. Pinakamainam na kumuha ng tatlong bahagi ng pagkain na naglalaman ng karbohidrat para sa isang bahagi ng protina na pagkain, na nagdaragdag sa menu ng mga produkto na may mataas na glycemic index - pulot, jam, saging, ice cream. Sa panahon ng panunaw, ang mga carbohydrate ay na-synthesize sa glycogen, na siyang panggatong para sa katawan ng lalaki at itinuturing din na isang mahalagang bahagi ng tissue ng kalamnan. Ang kakulangan ng glycogen ay humahantong sa ang katunayan na ang katawan ay nagsisimulang masira ang protina upang makuha ito, mula dito ang mga kalamnan ay nawawalan ng lakas at lakas. Upang mapanatili ang kaginhawaan ng kalamnan at mabilis na gumaling pagkatapos ng pagsasanay, 2 mahalagang kondisyon ang dapat sundin: kumain ng masaganang almusal at uminom ng sapat.

Video clip tungkol sa PP para sa mga lalaki at hindi lamang:

Sa panahon ng pagbubuntis

Ang pagbubuntis ay maaaring maging punto ng pagbabago kapag ang isang babae ay nagpasya na kumain ng tama! Ito ay magiging isang mahalagang hakbang tungo sa isang malusog at maayos na kinabukasan!

Wastong nutrisyon para sa mga buntis na kababaihan - natural na mga nuances:

Ang calorie na nilalaman ng diyeta ng umaasam na ina ay itinuturing na pinakamainam sa loob 2500 kcal bawat araw , habang ang pagkain ay dapat na iba-iba, pinatibay, balanse at may mataas na kalidad!

Para sa isang gabay, ibinibigay namin ang calorie na nilalaman ng ilang mga produkto:

Mga Pinahihintulutang Produkto

Ang tamang diyeta ay isang malusog na diyeta! Dapat itong natural, balanse at malasa, masiyahan ang lahat ng mga pangangailangan ng katawan hangga't maaari, magdala lamang ng kalidad at benepisyo!

Piramid ng nutrisyon

• Ang pagkain ng pinagmulan ng hayop ay nagbibigay sa katawan ng mga protina at taba, bitamina, acid, iron, zinc, calcium, phosphorus, fluorine, magnesium at iba pang mga bahagi. Listahan ng bibilhin: itlog, manok, isda, offal at karne.
• Pagawaan ng gatas at lactic acid mga produkto (keso, cottage cheese, gatas, kulay-gatas, kefir, fermented baked milk, yogurt) ay naglalayong magbigay ng calcium, protina at bitamina B12 sa isang tao. Ang lakas ng mga buto at ang lakas ng mga kalamnan ng katawan ay nakasalalay sa kanilang sapat na pagkonsumo. Ang mga pagkaing mababa ang taba ay mababa sa kolesterol, saturated fat, at calories.
• Mga cereal, tinapay at pasta Ay isang malusog na batayan para sa nutrisyon ng tao. Ang kemikal na komposisyon ng mga produktong ito ay naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates na nagbibigay ng enerhiya sa katawan ng tao. Ang mga compound na ito ay madalas na natutunaw sa loob ng mahabang panahon at unti-unting nasisipsip sa katawan. Bilang karagdagan, ang mga bitamina, mineral, bakal at hibla ay nakikilala sa komposisyon ng pangkat na ito ng mga produkto.
• Mga langis, taba, mani at ang mga matamis ay dapat na isang maliit na karagdagan lamang sa pangunahing diyeta, kung ang kundisyong ito ay natutugunan, hindi sila makakasama. Sa pang-araw-araw na diyeta, ang mga langis ng gulay (mula sa mirasol o olibo) ay maaaring naroroon, na pinayaman ng bitamina E, na kinakailangan para sa kagandahan ng babae - balat, buhok at mga kuko. Kasama sa mga tamang matatamis ang pulot, marshmallow, marmalade, mga produktong naglalaman ng molasses at fructose.
• Mga gulay concentrate protina, starchy at mineral compounds, magaspang fibers at salts. Ang mga espesyal na benepisyo para sa mga tao ay likas sa mga gulay na may maliwanag na berde, orange, pula at dilaw na kulay.
• Mga prutas nabibilang sa pangkat ng mga produktong pagkain na mababa ang calorie, sila ay ganap na walang taba, ngunit sila ang pangunahing pinagmumulan ng mga bitamina. Ang mga prutas ay maraming nalalaman - nakikinabang sila sa katawan na sariwa, tuyo, de-latang at frozen. Ang mga natural na katas ng prutas at gulay ay maaaring maging isang tunay na gamot kapag natupok ng tama at sa katamtaman.

Ang tamang menu para sa araw, linggo, buwan

Payo! Sa wastong nutrisyon, kailangan mong bawasan ang paggamit ng mga walang laman na calorie. Kasama sa gastronomic na kategoryang ito ang mga produktong harina at pastry, matamis, chips at crackers, mataba na sarsa, sausage at sausage, semi-tapos na mga produkto, carbonated at alcoholic na inumin.

• Araw ... Kinakalkula ng mga siyentipiko na ang pagkonsumo ng 1200 kcal bawat araw ay inangkop para sa isang modernong tao. Ang diet program na ito ay hindi angkop para sa mga atleta, mga buntis na kababaihan at mga taong wala pang 18 taong gulang.

Halimbawang menu para sa bawat araw

Almusal ay maaaring binubuo ng isang tasa ng malakas na kape o unsweetened cocoa, dalawang hiwa ng rye bread na may iba't ibang sangkap - sa isa maaari kang maglagay ng isang slice ng manok o pabo, ibuhos ang isa na may jam o jam. Ang isang karagdagan ay maaaring isang salad ng gulay na tinimplahan ng langis ng oliba o linseed.

V hapunan pinapayagan na kumain ng isang bahagi ng sopas ng gulay, 100 gramo ng pinakuluang manok o karne ng pabo na may salad ng mga karot, repolyo at mansanas, isang inumin - green tea o skim milk.

Hapunan magkakaroon ng dalawang lutong medium-sized na patatas na may salad ng mga kamatis at mga pipino na may mababang taba na kulay-gatas, kasama ang isang masarap na bonus - fermented na inihurnong gatas o kefir, na may gusto kung ano. Kasama sa mga malusog na meryenda ang mga prutas na mababa ang calorie, sariwang gulay, at mga produkto ng dairy na may katamtamang taba.

• buwan ... Pag-aaral ng agham ng wastong nutrisyon, maaari kang lumikha ng isang menu ng pagbaba ng timbang para sa iyong sarili at sa iyong pamilya sa loob ng isang buwan. Araw-araw sa mesa ay dapat na: cereal (oatmeal, bakwit, kanin, dawa), karne (manok, pabo, karne ng baka), isda (pollock, pink salmon, salmon, herring, mackerel, bakalaw, perch, carp), seafood (hipon , scallops , shellfish), offal (atay, puso), berries, prutas, gulay, mushroom, nuts, pinatuyong prutas, itlog, herbs, dairy at sour milk products.

Mga recipe ng PP

Pagkabusog! lasa! Pakinabang! Kalayaan sa pagpili! Ang lahat ng mga tandang ito ay nauugnay sa mabuting nutrisyon!

• Sa kaso ng biglaang pagkagutom, maaari kang palaging magkaroon ng isang malusog na meryenda at huwag matakot na gumaling. Iwanan ang gutom at pagod sa nakaraan, kailangan mong mabusog at masiyahan sa buhay.
• Mahalagang matutunan kung paano magplano ng mga recipe para sa wastong nutrisyon para sa bawat araw upang maalis ang panganib ng meryenda sa isang bagay na hindi malusog sa pagtakbo. Palaging tinitiyak ng maraming mapagpipiliang pagkain na makakahanap ka ng masusustansyang pagkain bilang bahagi ng iyong programa sa pandiyeta, kabilang ang sa mga party, kapistahan, pagdiriwang at corporate event.
• Oo, ang listahan ng mga rekomendasyon at mga paghihigpit ay napakalaki, ngunit lahat ay maaaring umangkop sa isang malusog na diyeta para sa kanilang sarili, ang kanilang mga kagustuhan sa panlasa at mga kagustuhan. Ang layunin ay malinaw sa lahat - ito ay kabataan, kahabaan ng buhay, kagandahan!
• Ang isang malusog na diyeta ay hindi nagpapahiwatig ng pagmamadali, ang kahulugan nito ay nakasalalay sa pangmatagalan at regular na pagsasama-sama ng mga resulta na nakuha. Upang matulungan ang mga pumapayat - sports, yoga, swimming at masahe.

Mga recipe ng ulam

Sa almusal

Sinigang

Maaari itong maging bakwit, kanin, dawa o oatmeal, pinakuluan sa tubig o skim milk, pinatuyong prutas, mani at buto, idinagdag dito ang pulot para sa tamis at lasa.

Mga sandwich

Ang isang hiwa ng buong butil na tinapay ay natatakpan ng isang dahon ng litsugas, isang hiwa ng kamatis at dinidilig ng mga damo, maaari mong ibuhos ang mga gulay na may natural na yogurt. Maglagay ng isang piraso ng chicken o turkey breast fillet sa ibabaw, ang huling layer ay low-fat cheese.

Ito ang pinaka-malusog at kasabay na pandiyeta na sandwich para sa bawat araw.

Omelette

Ang mga itlog sa dami ng dalawang piraso ay pinalo kasama ng mga damo, piraso ng gulay, mais o berdeng mga gisantes. Ang masa ay dinadala sa pagiging handa sa isang kawali na may isang patak ng langis sa ilalim ng talukap ng mata.

Sinamahan ng mga sariwang damo at hilaw na gulay, ang omelet na ito ay magiging mas katakam-takam at masarap.

Oatmeal

Ang ganitong mga pancake ay inihurnong gaya ng dati, lamang sa isang tuyong kawali, lutuin ang mga ito batay sa 2 itlog at oatmeal (kailangan mo ng 2 kutsara), inasnan sa panlasa, maaari kang magdagdag ng kaunting gatas o tubig sa pinaghalong (tingnan ang pagkakapare-pareho), kung minsan ang mga natuklap na may halong bran at gawgaw. Ang recipe ay maaaring iba-iba ayon sa gusto mo.

Ang isang malusog na pancake ay maaaring punuin ng pulot, prutas, berry, keso, cottage cheese at low-fat sour cream.

Para sa tanghalian

Inihurnong isda

I-marinate ang isang piraso ng iyong paboritong isda sa mga pampalasa at toyo, budburan ng langis ng oliba, ilagay sa isang preheated oven sa loob ng 20 minuto. Madali at kapaki-pakinabang!

Manok na may berdeng beans

Palayain ang mga hita ng manok mula sa balat at buto, asin at iprito ang mga ito sa isang mainit na kawali sa kaunting mantika na may mga pampalasa.

Alisin ang inihandang karne mula sa kawali at ilagay ang berdeng beans doon, iprito hanggang malutong. Gupitin ang karne ng manok sa mga piraso, pagsamahin sa mga beans, palamutihan ng mga kamatis na cherry. Masarap at maganda!

Turkey fillet na may broccoli at bigas

Magprito ng isang patag na piraso ng fillet ng pabo sa isang tuyong kawali sa loob ng 2-3 minuto sa bawat panig, ito ay magiging sapat para sa pagluluto ng karne at sa parehong oras ay mananatiling makatas. Pakuluan ang kanin hanggang maluto sa inasnan na tubig, lutuin ang broccoli sa singaw o kawali.

Pinagsasama ng recipe ang lahat ng kailangan para sa tamang nutrisyon - mga protina, taba, mabagal na carbohydrates at hibla. Garantisadong slimness at busog!

Para sa hapunan

Kebab sa oven

Gupitin ang fillet ng manok sa mga cube, tulad ng sa isang shish kebab, ibuhos ang toyo at kulay-gatas, lagyan ng rehas ng iyong mga paboritong seasoning, i-marinate sa loob ng 10-20 minuto. String ang handa na kebab sa mga kahoy na stick, skewer, alternating na may mga gulay - mga kamatis, zucchini, talong at paminta.

Ang ulam ay dinadala sa pagiging handa sa oven sa loob ng kalahating oras. Ang karne ay mukhang kahanga-hanga at nananatiling makatas. Walang magiging pinsala sa pigura mula sa gayong kebab!

Diet ng pizza

Para sa kuwarta, kumuha ng isang pakete ng low-fat cottage cheese, isang itlog, harina at asin, masahin at igulong ang base sa isang silicone mat, na bumubuo ng mababang bahagi gamit ang iyong mga kamay. Iwanan ang kuwarta na bumukol.

Ihanda ang pagpuno mula sa mga hiwa ng suluguni o mozzarella, sariwang mga kamatis, mga halamang gamot, palamutihan ng mga olibo at mushroom. Ang isang kahanga-hangang pizza ay inihurnong sa loob ng 20 minuto. Kapunuan at kalusugan sa isang ulam!

Pinalamanang kabute

Ang mga pagkain sa diyeta batay sa mga kabute ay isang tunay na paghahanap para sa mga nawalan ng timbang, dahil ang mga kabute ay kabilang sa kategorya ng mga mababang-calorie at malusog na pagkain, mayroon silang balanseng komposisyon at isang kasaganaan ng mga microelement.

Ito ay maginhawa sa mga bagay na malalaking mushroom, sila ay nalinis ng mga binti at partisyon. Pinong tumaga ang pagpuno (mga binti ng kabute, fillet ng manok, mga sibuyas at berdeng sibuyas, mga gulay), panahon na may natural na yogurt, tatlo sa pagpuno na may kaunting matapang na keso, ngunit mababa ang taba.

Punan ang mga takip ng kabute na may yari na tinadtad na karne, ilagay ang mga ito sa isang amag, kuskusin ng kaunting keso, lutuin ang ulam sa oven para sa mga 30 minuto sa 200 degrees. Ito ay isang tunay na festive diet dish na nagpapasaya sa iyo at nagpapanatili kang slim!

Hindi ba nawawala ang bigat? Mga pagkakamali at kahirapan

Ang pagkawala ng timbang ay isang mahaba at mahirap na landas, ang mahirap na gawain ng pagbaba ng timbang ay hindi malulutas nang mabilis at madali. Kung ang timbang ay hindi nawawala sa wastong nutrisyon, pagkatapos ay tatlong pangunahing bahagi ang dapat isaalang-alang - nutrisyon, programa ng pagsasanay at makinig sa kalusugan.

Pangunahing pagkakamali kapag gumuhit ng tamang diyeta:

• "Gutom" na iskedyul ng pagkain;
• nakabubusog at huli na hapunan;
• kulang sa almusal.

Karamihan sa mga karaniwang dahilan maling pagsasanay:

• monotony sa mga aktibidad sa palakasan;
• masyadong matindi o, sa kabaligtaran, matamlay na programa sa palakasan;
• aktibong hanay ng mass ng kalamnan.

Bilang karagdagan, ang labis na pounds ay hindi nawawala dahil sa mga problema tulad ng:

• stress;
• pagkuha ng mga gamot;
• hindi nakatulog ng maayos.

Ang pagbabasa ng mga review, maaari lamang humanga sa pagganap ng atletiko at pagbaba ng timbang ng iba't ibang tao. Piliin ang pinakamainam na programa sa nutrisyon at pagsasanay para sa iyong sarili, alagaan ang iyong kalusugan, magpahinga nang higit pa, huwag magutom, mabuhay nang may kasiyahan at pagkatapos ang pinakahihintay na resulta ay magiging isang katotohanan din para sa iyo!